Alkalmasság

A kerékpár-manővernek nevezett gyakorlat elvégzése


A kerékpáros ropogások segíthetnek a mosódeszka abszolút felépítésében.

IT készlet / Pöttyös / Getty képek

Ha olyan drága infomercial edzőkészüléket tárolt fel, amely hamarosan hat darab csomag megszerzését ígéri, készüljön fel sokkra: Az Amerikai Testmozgás Tanácsa által szponzorált tanulmány szerint a legjobb gyakorlat a a rectus abdominus (a "hat csomagos" izom), és a második legjobban megfelel a ferde kerékpáros manővernek, az AKA kerékpáros ropogásoknak, amelyeket ingyen megtehetsz. Abszolút nulla 19,95 dolláros könnyű kifizetés nem igényel szállítást vagy kezelést, feltételezve, hogy van kényelmes feküdni erre a feladatra.

Nincs szükség felszerelésre

Ha jól érzi magát, nincs padló alatta, feküdjön le a padlóra, és feljuthasson a kerékpár-összekarcolásokhoz. De ha egy kicsit több párnázatot szeretne a csípő vagy a gerinc alatt, akkor a jógaszőnyeg csodákat tesz otthon. Nincs jógaszőnyeg? Próbáljon meg néhány vastag törülközőt maga alá fektetni, vagy többször hajtogatni egy papucst improvizált földpadlóként. Egy csipetnyi akár pattoghat is az ágyon, bár a matrac extra pelyhessége még nagyobb kihívást jelenthet.

Ha edzőteremben tartózkodik, akkor már rendelkeznie kell jógamatratokkal vagy egy általános, párnázott edzőszőnyeg típusával, amelyet néha egy kijelölt ab szobában vagy testtömeg-edzőteremben foglalnak el.

Gyakorold a lábtechnikát

Ha még soha nem végzett kerékpáros összetöréseket, akkor fontolja meg, hogy két részre osztja őket: a csomagtartóra és a lábadra.

Gyakorold a lábrészt arccal felfelé fekve a földre vagy a szőnyegre, térdre hajlítva és a lábakat a padlóra ültetve. Emelje fel a lábát, térdét 90 fokos szögben meghajlítva. Húzza ki az egyiket egyenesen, mozgatva felfelé és kifelé a lábával körülbelül térdszinten, miközben a másik láb térdét közelebb hozza a mellkasához. Fordítsa meg ezt a folyamatot: hajlítsa meg az egyenes lábát, és húzza a térdét a mellkasához, miközben a másik lábát egyenesen nyújtja.

Mester a csomagtartó

Gyakorolja a kerékpár manőverének csomagját úgy, hogy visszatér az arcával felfelé, de ezúttal hagyja a lábát a padlón. Fogja mindkét kezét a feje mögé, lehetővé téve a könyök oldalra tolódását. Lélegezzen ki, amikor összehúzódik az abs, a jobb könyökét felemelve a bal csípő felé. Segíthet egy átlós vonal elképzelésében, amely az Öntől indul jobb csípő a te bal váll; képpel tedd magad e vonal mentén összehajtogatva, miközben a jobb könyökét a bal csípőd felé tartod. Nyilvánvaló, hogy a kettő nem fog egymással kapcsolatba lépni, és valójában a vállad csak néhány hüvelyk mozgatni fog; a mozgás irányítása és irányítása számít.

Engedje le a jobb vállát a padlóig, és ismételje meg a manővert a másik oldalon, felemelve a bal könyökét a jobb csípő felé.

Kombinálja a mozgásokat

Ha csak most indul, akkor a kerékpár manőver bármelyik elemét önmagában edzésnek tekintheti. Miután elsajátította mindkét összetevőt, ideje ezeket összevonni.

Indítsa el a láb mozgását úgy, hogy kinyújtja a jobb lábát, és a bal térdét a mellkasa felé irányítja. Ugyanakkor végezze el az abszorpciót és a kilégzést, miközben átlósan feláll, a jobb könyökét a bal térd felé irányítva. Lélegezzen be, miközben visszahúzódik a kiindulási helyzetbe, majd kapcsolja be a lábait, és bal könyökét húzza a jobb térd felé. Tegye azt a célt, hogy folyamatos feszültséget tartson fenn a hasadban, miközben edzett. Az egyetlen alkalommal, amikor feküdt a szőnyegen, csak a készletek közötti pihenőidő alatt kell lennie.