Alkalmasság

Fejlett belső comb edzés


Használjon fejlett, célzott gyakorlatokat a belső comb tonizálásához.

Pixland / Pixland / Getty Images

A belső comb elsősorban az adductor izomcsoportból áll, amely magában foglalja a bredu adductor, a longductum és az adductor magnus izmokat. Ennek a három erőteljes adductor izomnak a fő tevékenysége a comb addukciója, és lehetővé teszi a comb hajlítását és meghosszabbítását. Ha készen áll egy haladó edzésre, van néhány hatékony, célzott gyakorlat, amelyekbe érdemes belefoglalni.

Feküdj a súlyokkal a győzelemért

A súlyozott fekvő csípőaddukció az egyik leghatékonyabb gyakorlat az adduktor izmainak megerősítésére, ennek eredményeként a combok karcsúsítására és tonizálására. Feküljön le egyik oldalán, és stabilizálja a törzset az alkar karján pihenve. Az alsó lábát tartsa lefelé egyenes vonallal, a testével egyenesen, a felső lábát kissé mutassa meg a másik mögött, tartva egy súlyzót, hogy a vége az alsó lábad fölött nyugszik; a lábad. Lassan emelje fel az alsó lábát a lehető legmagasabbra a padlóról, anélkül, hogy a formája sérülne, majd engedje le hátul le, hogy teljes legyen az egyik rep. Végezzen 20 ismétlést mindkét lábon.

Súlyzó hátsó lunge a nagy eredményekért

A súlyzó hátsó leereszkedése kihívást jelentő feladat, de segít a maximális eredmény elérésében a belső combokkal. Kezdje álló helyzetben, a lábait egymáshoz közel, a kezét súlyzóval tartva, hogy ez a válla fölé nyugszjon. Tegyen egy lépést hátra bal lábaddal, lehajolva, amíg a bal térd majdnem megérinti a padlót. Nyomja le a bal sarkot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Folytassa az egészet 20 ismétléssel az egyik lábon, majd 20 a másikon.

Repülj az ösvényedre

Az adduktor izmainak tonizálásához és meghúzásához az edzés részeként vegye be a fordított szórólapokat. Álljon egyenesen, lábai csípőszélességgel egymástól. Helyezze be a magot, és hajlítsa meg a bal lábát, felemelve, amíg az a padlótól derékszögben van. Ugyanakkor nyújtsa előre a jobb karját addig, amíg az derékszögben sem áll. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen két 20 ismétlést, váltakozva lábakkal.

Készülj fel, ülj fel, menj

A karral ülő csípőaddukció egy elkülönített gyakorlat, amely az adductor izmait célozza meg, és csak egy csípőaddukciós gépre van szüksége. Üljön a gépre úgy, hogy a lába a függőleges középső párnákon kívül helyezkedik el, a lábad laposak, és a karjai az oldalánál fogva fogják meg a fogantyúkat. Fogja be magát, és lassan nyomja össze a lábait, minél közelebb állva egymáshoz. A combja felületén könnyűnek kell lennie. Visszatérés egy kitöltés kitöltéséhez. Végezzen három 12-15 ismétlést.

Kihúzódhat a felső sajtóval

Az egyik fejlett gyakorlat, amelyet érdemes belefoglalni a rutinba, ha a belső combjára összpontosít, a fejnyomással történő ütés. Nemcsak az adductor izmokat célozza meg, hanem a fenék, a vállak és az abs izmait is. Kezdje álló helyzetben, lábaival együtt, miközben a kezét közepes súlyú gyógyszergolyóra tartja a mellkasához. Helyezze be a magját, hogy javítsa stabilitását, és lassan emelje le a jobb lábát a padlóról, térdén hajlítva, amíg a lábad 90 fokos szöget nem ér. Haladjon előre a jobb lábaddal, engedje le magát, amíg a bal térd majdnem megérinti a padlót. Ugyanakkor emelje fel a gyógyszergömböt a feje fölé, amíg a karja teljesen ki nem áll. Helyezze vissza a labdát mellkasi szintre, nyomja le a jobb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, hogy kitöltse az egyik repét. Csinálj 20 ismétlést az egyik lábakkal, majd 20 a másikkal.

Miért van szüksége a szívre is?

Az erő-edzési gyakorlatok elengedhetetlenek, ha fejlett, hatékony edzést akar létrehozni, amely eredményekkel jár. Ezek a gyakorlatok erősítik és meghatározzák az izmait, de az ezekkel az intenzív gyakorlatokkal végzett kemény munkája csak akkor fog megmutatni, ha a kardio-t belefoglalja a teljes edzéstervbe. Próbáljon beilleszkedni legalább hetente három-öt kardióba, és vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek segítenek a kalóriák robbantásában és a testzsír égetésében, például séta, futás, emelőkosarak vagy úszás.

Ismerje meg képzettségi szintjét

Ne vegyen haladó edzést, ha nem tudja megbirkózni vele. Ha csak egy edzésprogrammal kezd el először, vagy egy kis szünet után visszatér hozzá, induljon el lassan, és csak azt vegye be, amit képes. Ellenkező esetben kockáztatja, hogy megsérül, és nem lesz elég erős ahhoz, hogy megfelelő pozícióban maradjon, azaz nem fogja elérni a remélt eredményeket. Csak olyan súlyt használjon, amelyet kezelni tud, és csak akkor növelje ezt a súlyt, ha egyetlen, 12 ismétlésből álló sorozatot hajt végre, fenntartva a megfelelő formát az egész idő alatt.