Alkalmasság

Példák az emberrablási edzésekre


Az oldalsó kar emelése elrablási gyakorlat.

Comstock / Stockbyte / Getty képek

Az elrablási edzések során a test egy célzott területét oldalirányban elmozdítják a test középvonalától. A külső váll és a felkar deltoidjai elsősorban a felsőtest elrablásának edzései során irányulnak. Az alsó test csípő-elrablási edzéseinek középpontjában a fenék van. Az edzésprogram megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.

Mutasd meg a csípődet

Az oldalsó fekvésű csípő-elrablások egy példa egy olyan gyakorlatra, amely a csípő oldalirányú mozgatásával jár a test közepétől. Feküdj az oldalán kinyújtott és egymásra rakott lábakkal. Hajlítsa meg az alsó könyökét, és az alkarját fejének alá dugja, hogy edzés közben támaszkodjon, és nyújtsa ki a felső karját, hogy a kezed a comb oldalán nyugodjon. Miközben összehúzza a hasi izmait, hogy segítse a gerinc stabilizálódását az edzés alatt, lassan emelje fel a felső lábát az alsó lábtól, amíg a lábad kb. 10 hüvelyk távolságra vannak. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot három sorozat 12 ismétléssel mindkét lábon.

Érezze a delták égését

Ez az elrablási edzés a deltoidsra összpontosít, amelyek a felkarok oldalán vannak az izmok. Az edzés megkezdéséhez álljon úgy, hogy kissé előrehajol a csípőn, miközben két súlyzóval megragadja a kezét, és nyújtsa ki a karját, hogy a kezed a combodnál legyen. Vigyen körülbelül négy hüvelyk súlyzót a testéhez a tenyerével szemben. A súlyzónak hüvelyk távolságban kell lennie. A vállát rögzített helyzetben tartva és a könyökét 10 fokos szögben meghajlítva emelje fel kinyújtott karjait oldalára, amíg mindkét karja a vállához igazodik. Tartsa egy másodpercig ezt a pozíciót, majd lassan engedje le karját maga elé. Ismételje meg a 12 ismétlés három sorozatát.

Tűzcsap csípőerősítő

A tűzcsapok a csípő oldalirányú mozgásával járnak a test középvonalától is. A tűzcsapok végrehajtásához feküdjön az oldalán úgy, hogy fejét a kezére támaszkodva felemeli és a lábait egymásra helyezik. Hajlítsa meg a felső térdét 90 fokos szögbe, majd hozza előre a lábát, hogy a csípője szintén 90 fokos szögben legyen. Ez a kiindulási helyzet. Miközben a 90 fokos szöget tartja a csípőjén és térdén, emelje fel a lábát úgy, hogy térdét a mennyezet felé mozdítsa, és tartsa ezen a pozíción egy másodpercig. Lassan engedje le a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot három sorozat 12 ismétléssel mindkét lábon.

Táncoljuk az oldalsó véletlenszerű keverést

Az oldalsó shuffle egy másik elrablási gyakorlat, amely a csípő, a comb és a fenék izmait célozza meg. Indítsa el ezt a gyakorlatot guggolva, térdét kissé szélesebbre, mint a vállak szélessége, és térdét 45 fokos szögben kifelé fordítva. Bal lábát tartsa laposan a földön, miközben kilép a jobb lábával, és koppintson az ujjával körülbelül hat hüvelykre kiindulási helyzetéből. Engedje le a jobb lábát, hogy a lábad sima és ismét 45 fokos szögben álljon, amikor kb. 6 hüvelyk lépést tesz a bal lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Sétáljon ezen lépésekkel oldalra 10 lépésben, majd váltson fel a másik oldalra. Ismételje meg a három sorozatot.