Alkalmasság

Felszerelés a lábak emelésére


Használjon erős szerkezetet a lógó lábak emeléséhez.

IT készlet / Pöttyös / Getty képek

A hasi izmok tonizálása nem a legegyszerűbb fitnesz feladat, de a lábszintek felvétele az edzésprogramba új fegyvert jelent a gyenge hasfájdalom elleni küzdelemben. A függő lábak emelése számos változatban létezik, amelyek mindegyike valamilyen felszerelést igényel, mivel segítség nélkül nem szabad lógni vékony levegőben. A felszerelés azonban nagyon alapvető, ezért nincs ok arra, hogy a hardver hiánya akadályozza a jó abs edzést.

Gyakorlati forma

A lógó lábbeli emelések végrehajtásához fogjon meg egy vízszintes sávot vagy hasonló tárgyat, és karja és lába egyenesen lógjon. Tartsa együtt a lábait, hajlítsa meg a csípőjét és térdét, és emelje fel a lábait. A mozgás csúcspontján a térdét körülbelül 90 fokkal le kell hajlítani, és a csípőnél magasabbra kell emelkedni. Alternatív megoldásként tartsa a lábát meglehetősen egyenesen, miközben hajlítja a csípőjét, és emelje fel a lábát, amíg nagyjából párhuzamosak lesznek a padlóval. Az egyenes lábú változat a gyakorlat nagyobb kihívást jelentő formája.

Lóg a bárból

A függő láb emelés végrehajtásához nyilvánvalóan le kell lógnia valamitől. Az Ön lehetőségei között szerepel egy tornaterem falához rögzített húzórúd vagy egy otthoni húzórúd, például azok, amelyek beleférnek az ajtókeretbe. Használhat magas tornarudat vagy bármilyen önálló szerkezetet, amely tartalmaz egy vízszintes rudat, mindaddig, amíg a lábbal le tudja lógni a lábától a padlótól, és a szerkezet képes megtartani a súlyát. Lehet, hogy egy faágot is használhat, de ennek elég vékonynak kell lennie, hogy megfoghassa, de elég vastagnak kell lennie a súlyának tartásához. Ha szabadban szeretne edzeni, akkor valószínűleg biztonságosabb lesz, ha önálló húzórudat, magas majomrudakat vagy megfelelő hegymászó tornyot használ.

Megfogó Ab hevederek

Adjon hozzá egy kis felsőtest támaszt a testhez egy pár ab heveder segítségével. A hevederek a vízszintes sáv körül helyezkednek el, és nagy hurkokat tartalmaznak. Helyezze a hevedereket a rúdra, vállszélességgel vagy kissé szélesebbre. Nyissa ki a karját a hurkokon, és fogja meg a hevederek tetejét közvetlenül a rúd alatt. Végezzük el a gyakorlatot, mintha a sávot fognánk.

Súly hozzáadása

A lógó láb emelését tegye erősebbé, ha a lábad között súlyt tart. Tegyük fel a kiindulási helyzetet, majd egy edzőpartner tartson súlyt - például súlyzó vagy súlytábla - a lábad között. Szorítsa meg a súlyt, majd hajtsa végre a szokásos függő lábak emelését. A lábára is rögzítheti a boka súlyát.