Alkalmasság

Alkalmazások a ugrókötélhez


Az ugrálókötél számos előnye, hogy szinte bárhol megteheti.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Ugrókötél nem csak a játszótéren lévő gyerekek számára. Az ugrókötél használata a heti fitneszprogram részeként kiváló módszer a pulzusszám növelésére és a kalóriák elégetésére. Valójában a MayoClinic.com jelentése szerint egy 160 kiló súlyú ember több mint 400 kalóriát égethet el mindössze fél órás ugrókötél segítségével. Ez is egy sokoldalú fitnesz felszerelés, és számos adaptáció felhasználható az ugrókötél rutinjának megváltoztatására.

Alapvető adaptációk

Van valamilyen készség a ugrálókötélhez, és ha egy ideje még nem csináltad, érdemes felfrissíteni az ugrótechnikáját. Kezdje az alapokkal, és csak ismerkedjen meg a kötéllel, és ugráljon rá vagy ugráljon rajta. Amint a mozgása folyékonyabb, elkezdi alkalmazkodni az alkalmazkodásokhoz, például hátraugráshoz, lábak ollóhoz vagy váltakozó lábmintákhoz. Próbálkozzon a magas térddel történő ugrással vagy az egyik lábára ugrással. Miután elsajátította az alapvető adaptációkat, készen áll az intenzívebb ugrókötél-edzésre.

JIT Rope HIIT edzés

A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy HIIT, edzés váltakozik a kötélugrásos ülések között három ellenállás gyakorlattal. Kezdje két percig váltakozó lábakkal ellátott előremenő lámpákkal, majd könnyedén ugráljon a kötelet három percig. Várjon egy percig a törzs csavarására a kötélen. Ehhez hajtsa mindkét oldalát vállmagasságban, és szorosan mindkét kezén tartsa a kötélét. Guggoljon le, majd forgassa az egyik oldalra. Térjen vissza álló helyzetbe, guggoljon és forgassa a másik oldalra. A csavarások után ugráljunk kötéllel mérsékelt tempóban két percig, majd tegyünk egy percet a hegymászókra. Gyorsan ugráljon a kötélen egy percig, majd ismételje meg a nulla és a tíz perc közötti percet. Végezzen még két percet váltakozó lungert, mielőtt az edzést három percig tartó ugrókötélgel befejezné egy könnyű ütemben, hogy lehűljön.

Teljes test ugrókötél rutin

Az ugrókötél a legfontosabb izomcsoportok többségét működteti, ám egy olyan dinamikus rutin, amely különféle gyakorlatokat igényel, teljes test edzést eredményez. Kezdje úgy, hogy az ugrókötelet hosszirányban a földre helyezi, és egyik lábát mindkét oldalról átfutja. Végezzen el egy gyors futballfúrót, gyorsan ugrálva egyik oldalról a másikra 20 másodpercig. Emelje le a kötél egyik oldalát öt nyomásért. Térjen vissza egy percig tartó guggolás ugrásokra a kötélen, amelyet minden egyes ugráshoz guggolás helyzetben történő leszállással hajt végre. Folytassa magas térddel a lábad megmunkálásához; Tegye ezeket egy percig úgy, hogy egy térdét olyan magasra emelte, amennyire csak tudsz, mivel a másik lába minden alkalommal ugrik a kötélen. Fordítsa meg ezt a mozgást egy percig a kötélfutó számára, ahol maga mögött hoz egy sarkot, hogy megpróbálja megérinteni a fenekét, miközben a másik láb ugrik a kötélen. Az edzést az cikcakkkal fejezze be úgy, hogy a kötélt hosszirányban a földre helyezi, és egy percig előre- és hátrafelé ugrál az átlósan a kötélen.

Partner által támogatott adaptációk

Ezekre a lépésekre pár edzőbarátra lesz szükséged. Próbálja ki az akadályugrást, ahol barátai mindegyike tartja a kötél végét, hogy akadályt hozzon létre. Lépjen néhány lépéssel hátra, hogy elindítsa magát ennek a robbanásveszélyes lépésnek, majd ugorjon át az ugrókötél felett. Használja ugyanazt a pozíciót a magasugráshoz, kezdve a kötéllel körülbelül térdmagasságban. Ha szükséges, indítson egy futó indítást, majd ugráljon a kötélen mindkét lábával. Mindegyik ismétlésnél emelje meg a kötelet egy kicsit még addig, amíg a magassága túl nehéz lesz. Ugyanabból a helyzetből végezze az oldalsó kötél komlóit, de ugorjon oldalra előre és hátra a kötélen.