Alkalmasság

Hatékony lapos hasi edzések


Helyezzen különféle gyakorlatokat az edzés során egy lapos hasra.

Kreaták / Kreaták / Getty képek

Lapos has keresésekor felfedezheti, hogy mindez a számtalan ülés és ropogtatás nem biztosítja a remélt eredményeket - ha csak ezt csinálod. Az ab gyakorlatok izmokat építnek fel, de a kardio gyakorlatok zsírt égetnek - a kettő kombinálása a leghatékonyabb módszer a lapos has elérésére. A legjobb eredmény elérése érdekében hetente háromszor vagy ötször végezzen gyakorlást, ha szükséges, és minden nap, és heti öt naponként 30 percig tartó kardió-gyakorlást.

A gyomor lapos deszkája

A deszka helyzet, egy népszerű Pilates gyakorlat, egyidejűleg az összes hasizomot működteti: a végbél, a keresztirányú és az ferde izmokat. Az erős hasi izmok stabilizálják a csomagtartót, elősegítik a forgást és az oldalsó hajlítást, és csökkentik a hátsérüléseket. A deszka pozíciójának elvégzéséhez kezdje az arcát lefelé fekve, alkarjával a padlón, könyökét közvetlenül a válla és a lábak alatt, csípőszélességben egymástól. Addig nyomja a kezét és a lábujját, amíg a test nem lesz a padlón. Húzza vissza a hasnyálcát, húzza vissza a hasa gombját a gerinc felé, és tartsa a hátát egyenesen. Tartsa ezt a pozíciót 30–60 másodpercig; alsó test kezdeti helyzetbe. Végezzen két 10–12 ismétlést.

Crunch It hátulról

Ha rázkódás közben fordítva bekapcsolja a végbél hasi izmait. Ezek az izmok a mellcsontról a medencéig futnak, és a gyomor számára megjelenítik a mosódeszka megjelenését, ha kevés zsír van ahhoz, hogy fedezze. Indítsa el ezt a gyakorlatot, mint ahogyan egy szokásos ropogás, úgy, hogy a hátán fekszik, a kezeddel a fejed mögött és a felemeltetett lábakkal, hogy a térd meghajoljon és a boka áthaladjon. Tartsa le a fejét és a vállait, miközben felemeli a csípőjét a padlóról, térdét a feje felé irányítva; engedje le a csípőjét a padlón, és ismételje meg. Ezt a mozgást lassan és ellenőrzött módon végezze el - ne forgassa a lábát, és csípje be a hasizmait, hogy felemelje a csípőjét. Végezzen el 12 ismétlés két sorozatát.

Szerezz be pumpálást

Ülőhely helyett próbálja ki ezt a variációt, amely erősíti a ferde hasi izmokat. Ferde izmai lehetővé teszik a csomagtartó elforgatását és az egyik oldalról a másikra történő mozgatást. A kerékpáros gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a hátán, a kezeddel a feje mögött, a könyök oldalra mutatva, a lábak a padlón laposak és a térd hajlítva. Húzza fel térdét 45 fokos szöget képezve; ne lépje át a bokáját. Emelje le a fejét és a vállait a padlóról, a jobb vállát a bal térd felé csavarva, ugyanakkor nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen; ismételje meg a másik oldalon. A lábad utánozzák a kerékpár pedálját, miközben előre viszik az egyik térdét, miközben a másik lábat kiegyenesedik. Végezzen két 12 ismétlést. Tartsa a könyökét oldalra mutatva, és ne tartsa szorosan a fejét.

Tegye be szívét

A nők öregedésével az izomtömeg csökken és lelassítja a zsírégetés sebességét - ez a zsír a gyomorban tárolódik. A lapos hasú edzések hatékony kombinációja, amelyek felgyorsítják a pulzusszámot, miközben bevonják az abszolút, magában foglalja az élénk séta, kocogás, úszás, ugrókötél és aerob osztályokat. Adjon hozzá 30 percig tartó kardiogyakorlatot hetente legalább öt napig a lapos hasmenedzsmenthez.