Alkalmasság

Excentrikus sarok emeli

Excentrikus sarok emeli


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Az excentrikus saroknövekedést az Achilles-ín sérülések megelőzéséhez és az azokból való gyógyuláshoz használják.

Thinkstock / Stockbyte / Getty képek

Mindenki, aki szeret futni vagy ugrani, részesülhet az excentrikus saroknövekedés végrehajtásában, mert erősíti a borjúizomot, segítve elkerülni az Achilles-ín sérüléseit. Amikor a lábad a földre üt, a borjak segítik a testtömeg felszívását és lassítását. Minél erősebb az izmok, annál hatékonyabban végeznek munkát. Az excentrikus saroknövekedést könnyű végrehajtani, és nem igényel sok díszes felszerelést. Csak egy lépésre, dobozra vagy valamilyen típusú párkányra és a saját testtömegére van szükséged, de megtarthatja a súlyzókat, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelent.

Izmok dolgoztak

Az excentrikus sarok vagy a borjú emeli az erőt a gyomornemben, amely a borjú fő izomja. A segítőkészlet az ön egyedinek kitöltése, amely a két borjúizom közül kicsi, és hozzájárul a boka mozgásához. Az excentrikus sarokemelés során a gastrocnemius és a soleus elsősorban excentrikusan működnek, ami azt jelenti, hogy meghosszabbodva összehúzódnak.

Gyakorlati technika

Az excentrikus saroknövekedés végrehajtásához állítsa a lábának golyóit egy lépésre úgy, hogy sarka lógjon a szélektől. Mindkét lábnak közvetlenül előre kell mutatnia. Emelje fel a lábának golyóit, hogy a lehető legmagasabbra emelje a sarkát. Vigye a súlyát az egyik lábra, és emelje fel a szabad lábát felfelé, a térd sarokát meghajlítva, hogy elcsússzon az útból. Lassan engedje le a láb sarkát, még mindig a lépcsőn, amennyire csak lehetséges, a sarok a lépcső alá esik. Mozgás ellenőrzéssel: kb. Öt másodpercig engedje le a lábát. Helyezze vissza a szabad lábát a lépcsőre, majd emelkedjen vissza a lábgolyóra, és készüljön fel a következő repre. Fejezze be az összes ismétlést egy lábon, majd kapcsolja be az oldalakat.

Megelőzés és rehabilitáció előnyei

A futók és más sportolók nagy volumenű edzésük miatt szenvedhetnek Achilles-íngyulladástól és az ín más problémáitól. Az excentrikus saroktámasz gyakorlatát gyakran beillesztik azok számára, akik az Achilles-inak problémáinak megelőzésére vagy rehabilitációjára törekednek. A saroktámasz gyakorlatának hagyományos változatának végrehajtása, amely nem hangsúlyozza a sarok lassú leengedését, nem olyan hatékony az Achilles-problémák megelőzésében vagy az azokból való felépülésben.

Az edzés beépítése

Ha excentrikus saroktámaszt használ az Achille-károsodás felépülésének elősegítésére, akkor végezze el az edzést heti hét napon keresztül, minden nap két külön alkalommal. A két edzés közben végezzen három olyan sok ismétlést, amennyit csak fájdalom nélkül tud megtenni, akár 15 ismétlést mindkét lábon. Folytassa ezt az edzési ütemtervet és a hangerőt, amíg az edzés fájdalom vagy kellemetlenség nélkül teljesíthető. Ha a gyakorlatot borjúerő növelésére vagy az Achilles-problémák megelőzésére használja, akkor végezzen el két olyan ismétlési készletet, amennyire hetente háromszor kényelmesen elvégezhet akár 15 ismétlést. Séta vagy járjon helyhez kötött kerékpárral 5-10 perc alatt, hogy melegítse fel a borjakat minden edzés előtt.