Alkalmasság

Aktív és passzív nyújtás


Sok jóga póz aktív nyújtást jelent.

Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images

Legtöbbünknek nincs napi nyújtó rutinja, de a rendszeres rugalmassági edzésnek nem kell sokáig tartania, és óriási előnyökkel jár az emberi test számára, különösen, ha öregedünk. Az aerob tevékenység és az ellenállás edzés mellett a mobilitás és a rugalmasság a harmadik kulcsfontosságú elem, amely egy teljes fitneszprogramot alkot. Az izmok nyújtása a szó szoros értelmezésével és ábrázolásával elősegíti a testet az intenzívebb tevékenységekhez, és megfelelő végrehajtás esetén csökkenti a sérülések kockázatát. A nyújtás azonban nem minden egyenlő, ezért érdemes többet megtudni a különféle típusokról és arról, hogy mikor kell ezeket használni a fitneszprogramjában.

Passzív nyújtás 101

A passzív nyújtás valószínűleg az, amire azonnal jut eszembe, amikor a rugalmassági edzésre gondol. A passzív nyújtás azt jelenti, hogy a testét olyan helyzetbe kell helyezni, amelyben nem kell dolgoznia - például álljon fel és csúsztassa a lábait egy talpba, amíg el nem éri a mozgás végtartományát. A lábad és a talaj (nem az izmaid) azon a munkán dolgoznak, hogy ebben az helyzetben tartsák. A passzív nyújtás néha segíthet enyhíteni az izomgörcsöket, és nagyszerű összetevő az aerob vagy erőerős edzés után, amikor az izmok már melegek, és a nyújtás segíthet azok pihenésében.

Legyen aktív és nyújtó

Az aktív nyújtás magában foglalja az izmok mozgatását a végső mozgástartományba, és ott tartásukkal csak saját erőjükön - például egy hátsó részben való leborulás és az izmok aktiválása ezen helyzet megtartására. Sok jógapozíció az aktív nyújtás egyik formája. Mivel az aktív nyújtások sok izommunkát igényelnek, ezek fárasztóak és kihívást jelentenek néhány másodpercnél hosszabb ideig történő fenntartásukban, de nagyszerű kiegészítéseket nyújtanak a melegítéseknek, hogy felkészítsék Önt az edzés során végrehajtandó dinamikus mozgásokra.

Próbáljon ki egy statikus nyújtó rutinot

Ezek a szakaszok mindössze néhány másodperc alatt elvégezhetők, és remekül szolgálnak arra, hogy szünetet tartsanak egy hosszú asztali ülésen az asztalnál. Mindegyik pozíciót tartsa körülbelül 30 másodpercig.

  • Nyak nyújtás: Balra forgassa a nyakát, és bal kezével tartsa a feje tetejét. Húzza nagyon óvatosan, amíg a nyakán nyújtást nem érez. Ismételje meg a jobb oldalon.
  • Szélességi szakasz: Álljon 3-4 lábnyira az íróasztaltól vagy a szék tetejétől. Helyezze a kezét az asztalra vagy a székre, miközben előre csuklik a csípővel körülbelül 90 fokos szögben. Nézzen le, és gondolkodjon úgy, hogy a mellkasát a talaj felé mozgatja, amíg a hátán és a vállain nyújtást nem érez.
  • Hámfeszítő nyújtás: Álljon fel állvánnyal, egymástól vállszélességgel, és csuklóval előre a csípőnél, ujjai felé nyúlva, amíg a lábainak hátulján nyújtást nem érez.

Adjon hozzá egy aktív nyújtó szokást

Ezek a nyújtások nagyon kevés időt vesznek igénybe, és azzal az előnnyel járnak, hogy az izmokat megfékezik a pozíciók megtartásához. Tartsa az egyes szakaszokat 5-10 másodpercig.

  • Hamstring szakasz: Feküdjön a hátán, és emelje fel az egyik lábát a földről. Emelje fel a lábat annyira magasra, és tartsa abban a helyzetben, mielőtt lassan engedi le.
  • Alsó hátfeszítés: Álljon fel és emelje fel az egyik lábát, térdét meghajlítva, és térdét a mellkasához közelítse. A lassú leengedés előtt tartsa meg a helyzetet.
  • Lunge csavarással: Süllyedjen bele egy futó végbemenő bal bal lába előre és a jobb lába hátra. Helyezze jobb kezét a bal láb melletti padlóra, és emelje fel a bal karját a levegőbe, miközben a felsőtestét balra csavarja. Emelje fel és csavarja be, amennyire csak lehetséges, tartsa röviden a pozíciót, majd lassan engedje le és cserélje az oldalakat.