Alkalmasság

A felső csapdák megfeszítése


A fej oldalra hajlítása feszíti a felső csapdákat.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

A trapezius izomcsoport, amelyet csapdáknak is nevezünk, gyémánt alakú formát alkot a középső és a hát felső részén. A felső csapda átlósan halad a vállától a nyakáig. Ha merevséget érez a nyakában, nagy esély van arra, hogy a felső csapdák szorosak. Ha hosszú órákon át íróasztalnál dolgozik, olyan sportokon vesz részt, mint például futball vagy birkózás, vagy egyszerűen hajlamosak a nyakmerevségre, érdemes rendszeresen kinyújtani a felső csapdákat. Emelje meg a belső hőmérsékletet legalább öt percig tartó kardiális aktivitással, mielőtt nyújtana.

Oldalirányú fej és nyak nyújtás

Néhány felső trapezius szakasz a karjaival segíti a szakasz elmélyítését. A fej és a nyak oldalirányú nyújtásának elvégzéséhez üljön egyenesen, arccal előre, és helyezze bal kezét a feje tetejére és egy kicsit jobbra. Óvatosan húzza le a fejét, így a bal fül a bal váll felé mozdul. A nyújtást megteheti úgy is, hogy a fejét körülbelül 45 fokkal balra fordítja. Ismételje meg mindkét szakaszot a jobb oldalon. Tartsa meg az összes szakaszot 15–30 másodpercig anélkül, hogy visszapattan.

Állandó felső csapda nyújtás

Álló nyújtás elvégzéséhez, amely a spleniusz izmokat is működteti a felső gerinc mentén, álljon egyenesen és nyújtsa le bal karját az oldalán. A jobb kezével nyújtsa ki a hátát és fogja meg a bal csuklóját. Óvatosan húzza bal karját jobbra, majd merítse be a fejét, és fordítsa jobb fülét a jobb váll eleje felé. Tartsa a szakaszot 15-30 másodpercig, majd kapcsolja be a karokat.

Előre felső csapda nyújtás

Végezzen egy nyakhosszabbító nyújtást, amely a felső csapdákat célozza meg, de a nyak és a gerinc felső izmainak különféle izmait is működteti ülés vagy állás közben. Üléssel azonban mélyebb nyújtást érhet el. Helyezze mindkét tenyerét a fej hátuljára, és zárja össze az ujjait. Óvatosan tolja előre a fejét, hogy az álla megközelítse vagy megérintse a mellkasát. Tartsa a szakaszot 15-30 másodpercig.

Dinamikus nyújtás

A felső csapdák kinyújtásához edzés vagy atlétikai verseny előtt dinamikus mozgásokkal lazítsa meg az izmait. Végezzen el hat-tíz vízszintes kar lengést és függőleges karkört, hogy meglazítsa csapdáit, vállait és tricepszét. Bár a dinamikus szakaszok felmelegítik az izmokat, előbb is végezze el az aerob testmozgást. Soha ne nyújtsa ki a hideg izmokat.