Táplálás

Hogyan kell enni, mint egy profi kerékpáros


A hivatásos kerékpárosoknak sok energiára van szükségük a szénhidrátokhoz.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

A helyes táplálkozás megkülönböztetheti a közép- vagy kivételes teljesítményt nyújtó atléta között - mondja a Colorado State University Extension. Ez különösen igaz a profi kerékpárosokra, akiknek napi 5000 kalóriára van szükségük ahhoz, hogy energiával rendelkezzenek egy nagy versenyen vagy kemény edzésen keresztül. De nem minden kalóriát teremtünk egyenlőnek. Kerékpárosként történő haladáshoz enni tápanyag-sűrű ételeket a megfelelő mennyiségben és a megfelelő időben. Ne végezzen drasztikus változást az étrendben, amíg nem beszélt orvosával vagy a sport-táplálkozási szakemberrel.

1.

Tegye a napi étkezések középpontjába a szénhidrátokat, a teljes kalóriabevitel 50–70 százaléka szénhidrátokból származik. Arra törekszik, hogy naponta átlagosan 3-5 gramm szénhidrátot fogyaszt minden testtömeg-kilóért, tanácsolja Molly Kimball sport-dietetikus. Válasszon alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát, teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, alacsony vagy zsírtartalmú tejtermékeket, valamint különféle színes gyümölcsöt és zöldséget.

2.

Napi kalóriájának 10–12 százaléka nyerhető sovány fehérjeforrásokból, például szójatermékekből, például tofu, baromfi, marha- vagy sertéshús sovány darabjaiból, tejtermékekből, tojásból, babból és hüvelyesekből, diófélékből, magvakból és tenger gyümölcseiből, például lazacból vagy tonhalból. Kerülje el a zsírtartalmú előkészítési módszereket, például a sütést a grillezés, gőzölés, párolás vagy pörkölés helyett.

3.

Fogyasztjon annyi zsírt, hogy a napi bevitt kalória kb. 15% -ával egyenlő. Válasszon többszörösen telítetlen zsírokat olívaolajból, repceolajból vagy napraforgóolajból, avokádóból, diófélékből, magvakból és zsíros halból, például lazacból.

4.

Rendszeresen igyon sok folyadékot. Célja, hogy 17 - 20 uncia vizet fogyasztjon két-három órával a szigorú testmozgás előtt. Vegye fel az egészséges italokat a napi étrendbe, beleértve a zöld vagy a fekete teát, amelyek segíthetnek a testépítés után gyorsabban gyógyulni.

5.

Egyél magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételt, ideális esetben 2 1/2 órától 3 óráig a verseny vagy egy nehéz edzés előtt. Körülbelül fél órával az utazás megkezdése előtt kapjon könnyű emészthető szénhidrátokban gazdag ételt - például banánt, gyümölcslevet vagy gyümölcsöt, összekeverve joghurttal.

6.

Snack hordozható, magas szénhidráttartalmú termékekre, például energiarúdokra és gélekre versenyen vagy edzés közben.

7.

Vegyen részt olyan sportitallal, amely nem haladja meg a 4–7% szénhidrátot, miközben lovagol, hogy hidratálódjon és helyettesítse az izzadtság miatt elvesztett elektrolitokat. Célja, hogy egy óra alatt kb. Egy üveg igyon egy hosszú út során, bár forró időjárás esetén többre van szüksége.

8.

A befejezéstől számított 20 percen belül enni egy snacket.

Figyelem

  • Ha nem napi legalább 45 perc alatt lovagol, az egykori profi kerékpáros és táplálkozási szakember, Anne Guzman arra figyelmeztet, hogy ne enni, mintha többet edzne, ellenkező esetben fogyni fog. Kérdezze meg orvosát, hogy segítsen Önnek meghatározni a megfelelő kalóriabevitelt az edzés szintje, a nem és a test céljai alapján.