Alkalmasság

Könnyű úszó edzések


A stroke gyakorlatok és a rövid úszók beépítése megkönnyíti az edzést.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Az úszás egy kis hatású, teljes testű edzés, amelyet könnyedén adaptálhat a fitnesz szintjéhez és a kívánt intenzitáshoz. Ugyanazon körvonal úszása a kör után azonban megakadályozhatja az előrehaladást és könnyen megfáradhat. Még egy könnyű úszási edzés is tartalmazhat bemelegítést, edzésfúrókat, hogy a technikára összpontosítson, egy főkészlet, amely rövid úszókból áll, egymás között pihenve, és lehűtve. Lehet úszni az egész edzés freestyle, vagy beletartozhat hátulsó, mellrészes és pillangó, ha akarod. Ha még nem gyakorol testmozgást vagy már létezik egészségügyi állapota, kérdezze meg az egészségügyi szakembert, mielőtt elvégzi ezeket az edzéseket.

Stroke fúrók

A stroke-gyakorlatok bevonása az edzésekbe javítja a technikát és a hatékonyságot, végül pedig gyorsabb úszóssá teszi. Összpontosítson a karhúzás koordinálására a törzs forgásával és a test kiterjesztésével minden egyes löketnél. Egykaros úszás, felzárkózási úszás, amelyben a váltakozó karcsapások között a kezed fejét korszerűen érinti a fejét, ujjbegyével húzza, amelyben szabadon úszik, miközben ujjait a vízfelszín mentén húzza, és karjaival bepattan A fejed modernizált helyzetében egyszerű gyakorlatok vannak, amelyek elősegítik a jó úszástechnikát. Ezenkívül a lábak közötti húzóbójú úszás segít koncentrálni a karhúzás erősítésére és a törzs forgatására minden egyes löketnél.

Kezdő edzés

Ha kezdő vagy, az 500 méter hosszú úszás egy edzésnél ijesztőnek tűnik. Ha a távolságot kisebb részekre osztja, és a pihenés megszakítja, akkor jobb technikával gyorsabban tud úszni, és megkönnyíti az edzési távolság elvégzését. Melegítsen fel 100 yard könnyű úszással. Végezzen két, 100 yardos úszást mérsékelt ütemben, pihenjen minden lélegzetenként 12 lélegzetet. Egy vagy két perc pihenés után úszjon meg két 75 yardos szegmenst, és pihenjen 10 lélegzettel a 75 yardos részek között. Hűtsük le két 25 yardos szegmensével, hogy rúgj egy rúgással.

Egy mérföldes edzés

Az úszók körülbelül egy mérföld, vagyis 1750 méter magas úszás az úszók közös célja. Különböző gyakorlatok és úszási távolságok bevonása segíti az edzést mentálisan és fizikailag is kezelhetőbbé tenni. Melegítsen fel 150 méter könnyű úszással, majd rúgjon 200 méterre a hátára, karja fölé nyújtva egy áramvonalat. Pihenjen egy percig, és rúgjon be négy 25-yardos szegmenst 15 másodperces pihenéssel egymás között. Úsztasson 200 métert húzóbójával, pihenjen 30 másodpercig, majd húzza ki a négy 50 yardos szegmenst, 15 másodperces pihenéssel mindegyik között. Úsztasson 200 métert, pihenjen 30 másodpercig, és úszjon meg négy 75 yardos szegmenst, 15 másodperces pihenéssel mindegyik között. Folytassa mindegyik 100 yardos löketfúrással, rúgással és úszással. Hűtsön le 100 yard könnyű úszással.

Könnyű triatlon edzés

Ha triatlonista vagy, egy olyan edzés, amely több rövid szakasz úszását vonja maga után a verseny sebességével, segít abban, hogy összpontosítson a folyamatos ütem fenntartására a verseny során. Melegítsen fel öt 100 yardos könnyű úszással, 10-20 másodperces pihenéssel mindegyik között. Vegyünk egy perces szünetet, majd hajtsunk végre hat, 50 yardos sztrájkú fúrást 20-30 másodperc között. A főkészlethez úsztasson 10 100 udvaros szegmenst körülbelül 80% -os erőfeszítéssel, az egyes úszások között 10-30 másodperces pihenéssel. Ennek a tempónak, amely nagyjából megegyezik azzal a sebességgel, amelyet egy olimpiai távolság-triatlonon úszhat, mérsékelten kihívásoknak kell lennie, de végrehajthatónak kell lenniük. Rúgjon 100 méterre ésszerű helyzetben, és arra összpontosít, hogy a csípőjétől a rúgást a lehető legkevésbé hajlítsa meg. Végezzen el egy 100 yardos könnyű úszással, hogy melegedjen.