Alkalmasság

Könnyű menetrend a futópad sebességére


A sebesség javítása érdekében manipuláljon a futópadon található sebesség- és lejtőgombokkal.

Ha javítani akarja a futási időt, és bizonyos sebességet szeretne elérni a jelenlegi átlagos ütem mellett, akkor a könnyű, heti háromnapos futási ütemterv a futópadon előkészítheti a fejlődés utat. Határozza meg a napszakot, amely a legmegfelelőbb a mindennapi futáshoz, faragáshoz és egy meghatározott óra elkötelezettségéhez, és fegyelmezze magát, hogy tartsa be a sebességnövelő ütemtervet. A tempóból, a domboktól és az intervallumokból álló következetes edzési ütemterv segítségével hetek alatt észrevehető fejlesztéseket mutat be.

Maradj a Tempo mellett

A tempófutások folyamatos, legalább 20 perces futások, ahol körülbelül 20–30 másodperccel gyorsabban tartasz tempót, mint az 5k-os ütem. A futópadok ideálisak a tempófutáshoz, mert lehetővé teszik, hogy a sebességgombbal pontosan beállítsa a tempó ütemét. A szabadtéri futással ellentétben, ahol könnyű lelassulni és felgyorsulni, amint a futópadra állítja az ütemét, nem ingadozik. A tempófutás napján melegítsen fel egy könnyű két-három mérfölddel, mielőtt növelje futópadának a sebességét, hogy elférjen egy 20 perces tempófutást. Ha egy 5k-nél hosszabb távolságot edz, akkor ennek megfelelően hosszabbítsa meg a tempóját.

Siess a hegyekre

A futópadon lévő lejtőgombbal szimulálhatja a kültéri hegyi futást. A hegyi sprint ismétlése az edzés részeként javítja az agyad sebességét, amellyel az izmok energiát adnak. Az ilyen típusú robbanásveszélyes hegyi ismétlődő munka több izomrostot igényel, javítja az izomerőt és javítja az általános futást (lásd 2. referencia). A hegyi munka edzőnapján melegítsen fel egy könnyű két-három mérföldes futással. Állítsa be a lejtőgombot öt-hét százalékos fokozatra, és futtassa a lehető leggyorsabban ezen a lejtőn 30 másodpercig, mielőtt visszaindulna, és két és fél perc alatt helyreállna. Ismételje meg ezt a váltakozó ciklust a következő 30 percben.

Szórakoztatja az intervallumokat

A futópadon végzett időközi munka hatékony módja annak, hogy gyorsabban haladjunk és javítsuk az általános aerob képességünket. Ahogy felmelegszik a tempójával és a hegyi munkájával, a két-három mérföldes futással könnyedén felmelegedhetsz az időközi munkára. A következő fél órában váltson 60 másodperc futtatására olyan gyors sebességgel, amennyit csak tudsz fenntartani, majd 60 másodpercig helyreáll. A helyreállítási ütemnek körülbelül 30–60 másodperccel lassabbnak kell lennie, mint a tempóban futó ütemének.

Légy erős és pihenjen

Kombinálja legalább két napos erőnlét edzést és egy nap pihenést és teljes gyógyulást a futópadon való ütemtervével. A test alsó részének erőnlét edzésének részeként vegye figyelembe a testtömegét, a guggolásokat és a borjúemeléseket. Fegyelmezze magát arra, hogy valóban felépüljön a szabadnapján, és tartózkodjon minden gyakorlástól. Az izmaid köszönöm a jobb teljesítményt, amikor visszatér a futópadra.