Alkalmasság

A szív- és érrendszeri testmozgás ACSM meghatározása


A kocogás illeszkedik az ACSM aerob testmozgás meghatározásához.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola vagy az ACSM elkötelezett az egészség és a wellness javításán. Az ACSM testgyakorlási javaslatokat nyújt a fogyáshoz, a szív- és érrendszeri egészséghez és az állóképesség javításához. Ezek a célok megkövetelik a kardiovaszkuláris gyakorlatok elvégzését. A szív- és érrendszeri gyakorlatok ismerete segít elérni céljait.

Cardio Defined

Az ACSM a szív- és érrendszeri gyakorlatokat úgy határozza meg, mint ritmikus, folyamatos és a test nagy izmaival elvégzett gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok olyan tevékenységeket foglalnak magukban, mint séta, kocogás, kerékpározás, úszás, túrázás, lépcsőmászás, kötélugrás, sífutás, korcsolyázás, evezés és tánc. A cél az, hogy legalább 10 egymást követő percet gyakoroljon közepes vagy erőteljes intenzitású szinten. A beszélgetési teszt az egyik módszer az edzés intenzitásának monitorozására. Olyan szintű edzést kell végeznie, amely enyhén lélegzetet hagy, de képes fenntartani a beszélgetést.

Gyakori mozgás

Az ACSM folytatja a kardio testmozgás meghatározását az edzés gyakoriságának ajánlásával. A szívgyakorlatot hetente három-öt napon kell elvégezni. Ha Ön még nem gyakorol testmozgást, akkor célozzon meg heti három napot, a többi nap között. Ahogy az állóképesség javul, növelje az edzés gyakoriságát, hogy továbbra is láthassa és érezze a fitnesz előnyeit.

Intenzív reakció

Szív-és érrendszeri edzése a kívánt meghatározás alá eshet, de ha nem a megfelelő edzésintenzitás mellett edz, akkor nem fogja megkapni az előnyöket. Az ACSM olyan szintű testmozgást javasol, amely növeli a pulzusát a maximális pulzus, illetve az MHR 60–90 százaléka között. Az MHR kiszámításához olvassa el az életkorát 220-ról. Majd szorozza meg az MHR-t 60 és 90 százalékkal a testmozgás cél pulzusának meghatározásához.

Ajánlott időtartam

Egy másik tényező határozza meg, hogy edzését kardiovaszkulárisnak tekintik-e. A folyamatos testmozgás minimális időtartama tíz perc. Az ACSM javasolja 20–60 folyamatos edzés percet. Egyszerre 10-15 percet indíthat, majd növelheti az időtartamát, ahogy a fitnesz szintje javul.