Alkalmasság

Súlyzó mellkasi otthoni edzések


Két vagy két súlyzóval erős mellkasat építhet otthon.

BananaStock / BananaStock / Getty képek

Súlyos tornacsontos patkányok azt gondolhatják, hogy a texasi méretű mellkas felépítéséhez a ribcage ropogó súlyzót kell felemelni. Természetesen a nehéz súlyok nagyobb izmokat eredményeznek, de nincs szüksége edzőteremre a mellkasok, az erőteljes izmok kifejlesztéséhez és alakításához. Néhány súlyzóval - és talán egy paddal vagy edzőgolyóval - otthoni rutinot hozhat létre, amely felszívja az állatokat.

Súlyok

A hatékony mellkasi edzéshez súlyos súlyokra van szüksége, de a céloktól függ, hogy milyen nehéz. Az ömlesztett anyag elkészítéséhez olyan súlyokra van szükség, amelyek hat-nyolc ismétlés után az izmok kimerültségig égnek. Az izmok felépítéséhez, tonizálásához és meghatározásához a súlyának elég könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy 10 - 12 ismétlést végezzen, mielőtt a fáradtság beindulna. Szüksége lehet egynél több súlyzó-készletre, hogy az összes gyakorlatot belefoglalja a rutinba. Miközben a mellkasát a padlón fekheti, egy állítható segédpad vagy egy nagy felfújható pad lehetővé teszi, hogy változatosabbá tegye a rutinját.

Képzési napok

Különféle módokon állíthat be naptárat mellkasi rutinjaihoz. Például edzheti a mellkasát egy teljes test vagy felsőtest edzésének részeként. Ha inkább különféle napokon izmozza a különféle izmokat, akkor a mellkasát ugyanazon a napon is edzheti, amikor a többi nyomó izom, például a vállak és a tricepsz dolgozik. Vagy ugyanazon a napon is kiképzheti a mellkasát és a hátában lévő ellentétes izmokat. Lehet, hogy maguk is kiképzik a mellkasi izmait. Nem számít, hogyan állítja be a naptárát, feltétlenül adjon 48 órán keresztül mellkasi izmait az edzések közötti helyreállításhoz.

Szettek

A célok meghatározzák, hogy mekkora emelőt és hány ismétlést gyakorol edzésenként, de arra is gondolkodnia kell, hogy miként rendezi a készleteket. A mellkas edzésének fokozása érdekében vegye figyelembe a szupersettek, a csecsebecsék és az óriási készleteket. Egy szuperkészletben két különféle mellkasi gyakorlatot hajt végre hátra hátra, pihenés nélkül. Ahogy a neve is sugallja, a triset három gyakorlatból áll, és egy óriás készlet négy vagy öt gyakorlatot igényel, mindkettőt hátra és hátra pihenés nélkül. Kiegészítők, trisetek és óriáskészletek növelik az edzés intenzitását és elősegítik az izomfáradtság kialakulását, amely az izomnövekedéshez szükséges. Tervezze meg három-öt készletet, amikor a mellkasát edzi.

Feladatok

A rendelkezésre álló felszerelése nagymértékben meghatározza az elvégzett gyakorlatok számát. A mellkasi gyakorlat alapja a súlyzó padon történő préselés és a súlyzó repülése. Ha állítható padja van, akkor hozzá is adhat egy lejtős súlyzópad prést és leengedő prést. A gyakorló labdát helyettesítheti a padon a munkaprésekkel, a lejtős présekkel és a mellkasokkal szemben. A padot vagy a labdát a súlyzó pulóveréséhez is használhatja. Néhány pushup-ban történő dobás újabb gyakorlatot tesz az otthoni mellkasi edzési lehetőségekbe, különösen, ha szuperszettet, trisetet vagy óriáskészletet kíván létrehozni.