Alkalmasság

Abs edzésterv nők számára


A nőstények edzhetnek és hat csomagot kaphatnak.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Mindannyian láttuk őt - a feljegyzett hatcsomagú abs-ja, amely mindenki a szobában megáll, és kétszer is megteszi, kíváncsi, hogy az izomdefiníció és a zsírhiány hogyan történt. Az abs vagy a mag kidolgozása során közel 30 izom van a csípő, a has, a medence és a hát alsó részén. Vannak az izmok külső, középső és belső rétegei, mindegyik saját funkcióval rendelkezik. Ezek az izmok részt vesznek a gerinc hajlításában, guggolásában, ülésben, állásban, behajtásban, csavarásban és stabilizálásban. Az edzés, amely magában foglalja ezeket a mozdulatokat, a legjobban fejti ki hasi izmait, mint ő.

Tucks és pecsétek

Feküdjön a hátán, nyújtsa ki a karját a feje fölött és a lábad lefelé, és emelje le a földről. Emelje fel a fejét, és mindkét térdét emelje fel a mellkasához, átölelve, mielőtt újra kinyújtja őket. Ismételje meg 10-szer. Ezután váltakozva térd átölelését, egyenként tízszer. Ezután 10 tömítés elvégzésével adjunk hozzá gördítést a gépedhez. Bélyegzéshez üljön a földre, miközben megérinti a lábad alját. Menjen a kezed térd alá, és fogja meg a bokája külső részét. Tapsoljuk össze háromszor a lábad, majd gördítsük a hátunkra, és amikor a lábad fel van a levegőben, tapsoljuk össze háromszor, mielőtt vissza ülnénk.

Lábujjak a bárba

A gravitáció elleni munka erősebb erőfeszítéseket készít, és a legjobb eredményt hozza. A lábujjak a bárba, vagy a T2B egy bárból lógnak. Húzza előre a lábát, hajlítsa meg a derékán, és húzza felfelé mindkét lábát, hogy együtt érintse a rudat. Ezután tegye le a lábait, kinyújtott karokkal és csípővel. A lépés végén a lábadnak át kell menniük a rúd mögött, mielőtt megpróbálnák a következőt. Ez „könyök-térdig” -re változtatható, ahol lóg a bárban, és térdét felfelé húzza a könyök felé. Az edzés célja nyolc ismétlés elvégzése. Pihenhet közöttük, ha szükséges.

Gyertyatartók

Az egész csomagtartó mozgása a hasüregek külső rétegét, a végbélgyulladást, a belső és külső derékrészt és az iliopsoákat működteti. A gyertyatartó bekapcsolja ezeket az izmokat. Kezdje a hátán fekve. Gördítsd fel térded a mellkasod felé, majd a hátrafelé irányuló lendülettel mutatd meg a lábad a mennyezet felé, a vállad hátulján kiegyensúlyozva. Visszahúzhatja a karját a padlóra, hogy segítse a támogatást, vagy helyezze a fejéhez. Helyezze vissza a lábát a padlóra, mellkasra csavarva, majd újra kiegyenesítve. Ismételje meg ezt 10-szer.

Pike pozíció

A csuka helyzetét használják a búvárkodásban és a gimnasztikában, és egy nagyszerű módja annak, hogy megtámadják az abszolút. Kezdje a hátán fekve. Egyenes lábakkal mutassa meg a lábujjait a mennyezet felé, és tartsa ott, miközben vállát lehozza a földről. Nyújtsa meg a lábujjait egymás után 10-szer. Ezután hagyja a jobb lábat a levegőben, és mássza fel kézzel, amíg a lehető legközelebb áll a lábához. Gyere vissza, és ismételje meg a bal lábaddal. Csináld mindkét lábat 10-szer, csak szükség esetén kezet használva.

Csavarás

Annak érdekében, hogy valóban legrajzolja az abszolút, el kell végeznie néhány csavarást. A kőműves csavar erre nagyszerű. Kezdje úgy, hogy a földön ül, 1-8 fontos súlyzóval mindkét kéz között. Emelje le a lábát a padlóról. Bal kezed hátuljának a bal oldalán meg kell érkeznie a talajhoz, közel a kutyádhoz. Ezután csavarja úgy, hogy jobb kezének hátulja a jobb oldalon érintse meg a talajt, miközben előre tartja a fejét és a könyökét. Ez egy ismétlés. Próbálkozzon három, 20 ismétlésből álló sorozat végrehajtásával, 10 másodpercig pihenve, miközben a lába még mindig a földön van.