Alkalmasság

Hogyan juthat el az abszolút összetörésekkel és lábfelvonókkal


Megfelelő formájú ropogás az izmok felépítéséhez.

Comstock / Comstock / Getty képek

A hasüregek négy különböző izomból állnak - a mélyen ülő transzverzális abdominis, a felső fekvő rectus abdominis és az oldalsó belső és külső derék. A hasüregek magu szerves részét képezik, és bár minden izomnak megvan a maga sajátos funkciója, a csoport egésze működik együtt, hogy stabilitást, egyensúlyt és rugalmasságot biztosítson az Ön számára, miközben segít megvédeni az alsó hátát a sérülésektől. Erősítő edzési gyakorlatok, például rántások és lábmemelések végrehajtása segíthet mind a négy hasi izom fejlődésének és növekedésének maximalizálásában.

1.

Melegítse fel izmait legalább 10 perc kocogással, élénk sétával, kerékpározással vagy más típusú kardiovaszkuláris testmozgással. A bemelegítés segít a vér áramlásában az egész testben.

2.

Végezzen el egy alapvető ropogást a végbélizom megerősítésére. Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegre, hajlított térddel és lábakkal a padlón, a sarkától 12-18 hüvelyk távolságra a fenékétől. Csukja össze a kezét a feje mögött, oldalt kifelé könyökével. Húzza a gyomorizmait a gerinc felé, és nyomja a válllapátokat a hátára. Lélegezzen be három számot. Lélegezzünk ki, és emeljük fel a fejünket és a vállainkat a mennyezet felé; összpontosítson a végbélbélből történő mozgás kezdeteire, ahelyett, hogy a test lendületét használja. Tartsa az emelőt egy szám alatt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Töltse ki a három sorozatot, mindegyik sorozat 10–12 ismétléssel.

3.

Képzze meg a ferde ferde állású ferdeséggel. Fogjon meg egy súlyzót, amelynek súlya három-öt font a bal kezedben, és álljon magasan, lába kissé szélesebb, mint a csípőszélesség. Fogja be a hasi izmokat, és vigye át a súlyát a jobb lábadra. Emelje fel bal kezét felfelé és jobbra a feje fölött; tartsa a bal oldali lapátot a hátán, miközben felemeli a karját. Ezután fordítsa le a bal könyökét a test bal oldala mentén, miközben bal térdét oldalra emeli; a könyöknek és a térdnek a törzs közepén kell lennie. Tartsa a ropogást egy szám alatt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 10–12 ismétlést, és ismételje meg a jobb oldalon. Célja három készlet mindkét oldalán.

4.

Erősítse meg a transzverzális abdominist, amely felelős azért, hogy a gyomrot a gerinc felé húzza, fekvő lábfelvonókkal. Feküdj a hátadon egy edzőpadon, miközben a fenekének a széle pihensz. Nyújtsa ki a lábad előtted, és tegye kezét a fenék alá, tenyerével lefelé. Emelje fel a lábát a mennyezet felé, amíg a csípő fölé nem kerül és merőleges a padlóra. Tartsa az összehúzódást egy szám alatt, majd engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 12 ismétlést. Töltse ki a három készletet.

A dolgok szükségesek

  • súlyzó
  • Edzőpad

Figyelem

  • Új hasi edzés vagy fitnesz program megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Tájékoztassa kezelőorvosát, ha bármilyen alsó hátsó sérülése vagy problémája van.