Alkalmasság

Abduktor gépi gyakorlatok


Az emberrabló gépek megcsinálják a fenékét és a csípőjét.

Középképek / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Valójában csak egy gyakorlatot kell elvégezni egy emberrabló gépen, és ez egy csípőrablás. A csípő-elrablás akkor fordul elő, ha a combját kinyújtja a testéből, miközben a csípőjét egyenesen tartja. Nagyon fontos mozgás, mert anélkül nem tudna járni, futni vagy mászni. Miközben a gyakorlat ugyanaz marad, van néhány különféle módja annak végrehajtására, és egyikük magában foglalja a munka lefeküdését.

Meghúzás a zsemlét

A csípő-elrablás során használt izmok a gluteus izmok. Ezek közé tartozik a gluteus medius és a minimus, valamint a gluteus maximus, amely a fenék nagy részét lefedi. Ez a test legnagyobb izma is. A másik kulcsfontosságú izom a tenzor fasciae latae, amely a comb felső részén található, ahol találkozik a csípőjével. A csípőrablási gyakorlatok elvégzése segíthet a tompa tonizálásában és erősítésében. A fenekének erős tartása segít felemelni testét ülő helyzetből, ami az öregedéskor nehezebbé válhat.

Jól van

A csípőrablás gyakorlatokat hetente kétszer vagy háromszor lehet elvégezni, legalább egy nap pihenés között. Célja, hogy kezdje meg a kettő-három, 8–12 ismétlés sorozatot, egy perces pihenéssel a készletek között. Növelje az ismétlések számát, amikor erősebbé válik, és a gyakorlat könnyebben elvégezhető. Útmutatóként neked kell küzdenie az egyes szett utolsó replikációjának végrehajtására. A lábad remegnek, az izmok pedig nehéznek érzik magukat. Összpontosítson az űrlapra ismételten, ügyelve arra, hogy minden mozgást lassan és ellenőrzött módon végezzen el a lehetséges sérülések elkerülése érdekében. Mielőtt elkezdené, végezzen megfelelő melegítést, és ügyeljen arra, hogy néhány óvatos húzással lehűljön a merevség megelőzése érdekében.

Elnyomása és égetés érzése

A csípő-elrabló gép csak egy mozdulatot vagy testmozgást tesz lehetővé, amely a szokásos csípő-elrablás. Ehhez töltse be a gépet olyan súlyával, amely kényelmesebb. Álljon mellette, és tegye a lábát a legtávolabbi karra. Ülj az ülésre, és tegye a másik lábát a fennmaradó karba. Dőljön hátra az ülésen, tartsa mindkét fogantyút a csípőjénél, és mozgassa egymástól a lábát, amennyire csak tudsz. Ismételje meg a mozgást a kiválasztott számú készlet és ismétlésnél. Ha túl könnyűnek találja a dolgokat, emelje fel a súlyát, és ne felejtse el lassan levonni a formára összpontosítva.

Fekve és felállva

Van néhány emberrabló gép-variáció, és bár mindegyik csak ugyanazt az alap-csípő-elrablási gyakorlatot teszi lehetővé, a testét más módon helyezze el. Például, egy fekvő csípőrablás elvégezhető olyan gépen, amely lehetővé teszi, hogy hátradőlj, miközben alsó teste ülő helyzetben marad. Az egyik lábát egy álló csípő elvégzésével is elvégezheti olyan gépen, amelyen állnia kell, és a lábát kihúzza, hogy megemelje a súlyozott kart. A kábelgépek és a gumiszalagok szintén felhasználhatók csípőkorrekciók elvégzéséhez álló helyzetben.