Alkalmasság

Elrabló edzés


Az elrabló gyakorlatok segítenek a combok tonizálásában.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Az elrablók olyan izomkészlet, amely kinyitja a csípőt és elmozdítja a lábakat a test közepétől. Könnyen összetéveszthetőek a hasonló hangzásgátlókkal, amelyek az ellenkező mozgást szabályozzák. Az elrabló izmok edzésének fontossága továbbra is döntő fontosságú az egyensúly ellenőrzéséhez és az alakzat alakjának fenntartásához a combokban és a fenékben. Az emberrablók kiképzésének számos módja van. A legnépszerűbbek a súlygépekkel, az ellenállás szalagokkal és a testtömeggel.

Miért képzi az elrablókat?

A lábak formájú és tónusú megjelenése mellett az abduktor izmok fontos szerepet játszanak az egyensúlyban, a stabilizálásban és a mindennapi tevékenységek végrehajtásában. A RunningPlanet.com szerint a gyenge abduktorok iliotibial band szindrómához vezethetnek, amely egy gyakori futási sérülés. Ezenkívül a gyenge csípő izmokat sorolják be a sportolók sok térd, hát és boka sérülésének egyik fő okaként. Az elrablókat gyakran figyelmen kívül hagyják az edzésprogramokban, ám ezeknek az izmoknak az erős és egészséges megtartása érdekében számos egyszerű módszer létezik.

Edzés hagyományos súlygépekkel

A MayoClinic.com szerint "A gépsúlyok hatékony testnevelési eszközök lehetnek - mindaddig, amíg olyan gépeket használnak, amelyek a test méreteihez igazodnak, és az ízületek teljes mozgásképességét lehetővé teszik." A legtöbb egészségklub olyan gépeket kínál, amelyek kifejezetten az elrablókra irányulnak. Az elrabló gépek általában megkövetelik a felhasználótól, hogy együtt üljön a lábával, lassan nyissa ki és zárja be a combot, ellenállva a külső comb párnáinak, hogy emelje le és engedje le a súlyos köteget. A sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy az edzés megkezdése előtt helyesen állítsa be a gépet, és válassza ki a megfelelő súlyt. Ha nem biztos benne, hogyan kell használni a súlyemelőgépet, kérjen segítséget egy hivatalos profi edzőtől, mielőtt egyedül megpróbálja megtenni az edzését.

Képzés kábelgépekkel

Aaron Brooks, a biomechanikai szakértő és a Perfect Postures tulajdonosa, Auburndale (Massachusetts), egy másik emberrabló képzési módszert részesít előnyben. A Shape.com szerint Brooks kábelgép használatát javasolja az elrablók kiképzésére. Módszere az, hogy a kábelgép bal oldalán áll, a kábelt a jobb bokához rögzítve. Ezután lassan húzza el a lábát a test középpontjától az emberrabló rögzítéséhez. Végül vigye vissza a lábat a test elülső oldalára, keresztezve a bal láb elejét. Brooks azt mondja, hogy ezt a módszert részesíti előnyben, mivel kihívja a stabilizáló izmokat, és működteti a magot is. Ha nem áll rendelkezésre kábelgép, ugyanezt a gyakorlatot egy álló tárgyhoz kötött ellenállás sáv használatával lehet elérni.

Edzés testtömeggel

Az elrabló izmok kiképzésének másik módja az, hogy olyan testgyakorlatokat végeznek, amelyek ellenállásként használják a testsúlyt. Az egyik ilyen gyakorlat a "Bolygó futó" webhelyen található, melynek neve "Tűzcsap". A gyakorlat elvégzéséhez indítsa kezét és térdét, majd lassan emelje fel lábát oldalirányban a testétől, amíg el nem éri a 90 fokot. Engedje le a lábát kiindulási helyzetbe és ismételje meg. A testtömeg-gyakorlatok kényelmesek, mivel nem igényelnek kiegészítő felszerelést, de a sérülések kockázatának csökkentése érdekében továbbra is fontos a megfelelő forma fenntartása.

Források (3)