Alkalmasság

Hasi edzés egy lyukasztóval


A lyukasztók egy viszonylag olcsó edzési lehetőség.

Jupiterimages / Márka X képek / Getty Images

A lyukasztózsákok nemcsak a bokszolók és más harcosok kiképzésére szolgálnak. Ezeket a nagy teherbírású berendezéseket általában megtalálják a kereskedelmi edzőtermekben, és a mindennapi fitneszprogramok részeként használják, beleértve a hasi edzéseket is. Míg a nehéz táska edzések különféle lyukasztásokkal és rúgásokkal járnak, a magot a rutin egésze során bevonják, ami komoly ab edzést eredményez.

Összpontosítson a magjára

Az agy és a hátad alkotja a test egyik legnagyobb izmos erősségét - magját, és fontos, hogy erős maradjon. Az erő megerősítése a magjában nemcsak javíthatja az egyensúlyt és a testtartást, hanem megkönnyíti a mindennapi tevékenységeket is. Az erős magizmok javíthatják a környező izmok, például a karok és a lábak működését is. A Harvard Health Publications azt is megjegyzi, hogy az derékfájás, amely öt amerikai közül négyet érint, csökkenthető a rendszeres testmozgással.

Végezzen lyukasztó edzést

Egy nehéz zsákkal való edzéshez használjon lyukasztó gyakorlatokat, és minden mozdulatát aktívan tartsa magában. Próbáljon meg olyan ütéseket, mint akasztók és a horgok, amelyek mindegyike a bokszoló helyzetéből készül, úgy, hogy a lába vállszélességben van, térd enyhén hajlítva és ököllel az állmagasságig emelt. A fúrók egyenes kivágással készülnek, míg a horgok a test forgatását és a lyukasztással történő követését jelentik. Az abs kezelésére szolgáló további technikák közé tartozik a lyukasztás a guggolás felfelé irányuló mozgásakor, a lyukasztás a push-up felső helyzetéből, és az egyik lábon állva ütések végrehajtása közben.

Adj hozzá néhány rúgást

A rúgás a lyukasztó táska edzésének egy másik nagy alkotóeleme, és ismét a mag aktiválódik ezekhez a mozdulatokhoz. Végezzen egy oldalrúgást, amely a célpontjaira irányul. Először álljon az alapvető rúgási helyzetben, az egyik oldalával a táska felé. A lábad kissé távolabb helyezkedjenek el, mint a csípő szélessége és térd laza. Ezután emelje fel térdét a táska mellett az ellenkező váll felé. Forgassa el és gyorsan lökje a táskát a lábad aljával, az egyensúly megteremtése érdekében az ellenkező oldalra. A kerek házrúgást ugyanabból a rúgási irányból hajtják végre. Mutasson a jobb térdre a táska jobb oldalán, majd forgassa el a bal lábát, és a jobb lábának tetejével lökje be a táskát.

Tartsa biztonságban

A lyukasztó alternatív kondicionálási módszert kínál, amely különféle módon képes működni a hasi izmokra, de néhány biztonsági tényezőt szem előtt kell tartania az edzés előtt. Lyukasztózsák használatakor mindig viseljen kesztyűt, hogy megvédje kezét az ütésektől. A kesztyű alatti kézi csomagolás még jobban segít. Mindig melegítsen be egy lyukasztó edzés megkezdése előtt, öt-tíz perces ugrókötél, ugró emelők vagy kocogás közben. Amikor elkezdi a edzést, indítsa el lassan, amíg a test alkalmazkodni fog az új rutinhoz. Fokozatosan növelje az intenzitást, ahogy haladsz.

Tartalmazzon más gyakorlatokat

A lyukasztócsomag szilárd edzést nyújthat a hasfájdalomhoz, de ennek csak egy kis részét kell képeznie a teljes fitneszprogramban. Az abs kezelésének különböző módon történő megtámadása érdekében vegyen be mindenféle hetente elvégzendő gyakorlatot, például push-up-ok, deszkák, felülések és kardio tevékenységek, például futás vagy kerékpározás. Mutassa be kemény munkáját azáltal, hogy jogot fogyaszt arra, hogy lefogy a felesleges tömeg és csökkentse a testzsír tartalmát, hogy felfedje az alatti erős absot.