Alkalmasság

Abs és borjak edzés minden nap


Készítsen fel minden nap abs és borjakat.

Comstock / Stockbyte / Getty képek

Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola szerint általában az izmokat csak ellenállás-edzési gyakorlatokkal, hetente kétszer vagy háromszor, nem egymást követő napokon kell működtetnie. Ennek oka az, hogy izmaidnak időre van szüksége a helyreállításhoz, hogy erősebbé és jobban illeszkedjenek. Néhány izom - például az abs és esetleg a borjak - ellenállóbb a fáradtságtól, és gyakrabban működtethető.

Fogd vissza magad

Ne csak ugorj be, és kezdd el minden nap edzeni az abszolút és a borjakat. Végül megsértheti magát, és ez kigurcolhatja az edzési tervet. Ha Ön még nem ismeri fel az ellenállás edzést, vagy szórványos volt az edzéseiben, kezdje hetente két vagy három edzéssel, nem egymást követő napokon. Kettő-négy hét után adjon hozzá egy vagy két további edzést minden héten, amíg nem tud napi edzéseket végezni. Vegye ki egy szabadnapot, ha fáj az abs vagy a borjak. A tested így mondja el, hogy gyógyítania kell.

Használd a fejed

Az ab-képzési ajánlások változatosak. Dr. Len Kravitz a New Mexikói Egyetemen javasolja, hogy válasszon öt-nyolc különféle gyakorlatot, és végezzen mindegyik nyolc-tizenkét ismétlést. Dr. Peter Francis, a San Diego Állami Egyetem körülbelül öt perces napi képzést javasol. Kezdje 8–12 ismétlésekkel. Ha 12 ismétlés könnyű, végezzen akár 20-at vagy 25-et is. Ha folytatni tudja, egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlatra van szüksége. Válasszon néhány különféle gyakorlatot, és végezze el azokat egymás után egy körben, alig, vagy közben ne pihenjen. Végezze el az áramkört legfeljebb háromszor. Borjainak végezzen egy-három, 8–12 ismétlést, kihívást jelentő ellenállással. Növelje a súlyt 5-10 százalékkal, ha könnyű 12 vagy több ismétlést megtenni.

Emelkedj fel

Megtehetsz egy borjúgyakorlatot vagy mindezt egy nagyobb kihívást jelentő edzéshez. Kezdje egy álló borjúemeléssel, csak a testsúlyával. Álljon egy lépésre vagy platformon, miközben sarka lóg a végén. Hagyja, hogy a sarkát addig dobja, amíg meg nem érzi a nyújtást, majd emelje fel a lábujját. Alsó lefelé egy teljes rep. Ezután adjon súlyt úgy, hogy súlyzót tart a válla felett. Emelkedjen felfelé és lefelé a lábujjain, amennyire csak tudsz, és ellenőrzött módon engedje le. Helyezzen be egy ülő borjúemelést, hogy mélyebben működjön a borjúban, a talpán. Rögzítse magát ülő borjúemelő gépen. Emelje fel a lábujjait olyan magasra, amennyit csak tudsz, és engedje le lefelé, amíg a borjakban nyújtást nem érez egy teljes repre.

Nincs szükség felszerelésre

A padló minden, amire szükség van egy jó, gyors napi edzéshez. Feküdj a hátadon a padlón. Kezdje egy fordított ütéssel úgy, hogy felemeli a lábát a padlóról, és térdét mellkasába hozza. Érintse meg a lábujjait, de ne pihenjen az egyes képviselők között. A következő gyakorlathoz tartsa felfelé a lábait, keresztezze őket a boka mellett, és hajtson végre egy sor összeroppantást. Ezután lépjen a kerékpár-ropogáshoz, váltakozva térdét, és áthaladva a könyökét a deréknál történő forgatással. Tegye le a lábát, emelje fel a karját a felső karokkal a füled mellett, és hajtson végre hosszú karral. Fordítsa le és fejezze be deszkával, tartva a push-up pozíciót szoros hasnyálcával 60 másodpercig.