Alkalmasság

A hasi erősítő gyakorlatok, amelyek a háton egyszerűek


Tónus a hátsó fájdalom nélkül.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

A felülések, ülések és deszkák komoly fájdalmat okozhatnak a hátban, különösen akkor, ha hátul sérülés után gyógyul. A hagyományos hasi gyakorlatok gyakran megkövetelik, hogy a hátát természetellenes helyzetben kerekítsék, hogy megerősítsék a mag izmait, de vannak alternatív ab gyakorlatok is, amelyek lehetővé teszik a fájdalmat és erősítést hátfájás nélkül. Az új testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.

Egylábas állványok

Álljon együtt a lábadkal és a karod az oldalára esett. Húzza hátra a vállát, miközben összehúzza a hasi izmait, hogy növelje a hát stabilitását az edzés alatt. Hajlítsa meg a jobb térdét, miközben felemeli a jobb lábát a padlóról, amíg a lábad körülbelül 6 hüvelyk a talajtól. Minél magasabbra emeled a lábad, annál nehezebbé válik a gyakorlat. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd kapcsolja be a lábakat. Végezzen el három 10 másodperces szettet minden egyes lábon. Ha nehezen tud kiegyensúlyozni az edzést, álljon egy fal, asztal vagy erős szék mellett, hogy van valami, amit megragadhat, ha esni kezd.

Emelet március

Feküdjön a hátán, kinyújtott karokkal és a tenyereivel laposan a földön. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát laposra a földre úgy, hogy sarka körülbelül 3 hüvelyk legyen a fenékétől. Húzza meg a hasi izmait, és tartsa a fejét, a vállait és az alsó hátát a padlón az egész testmozgás alatt. Térd hajlításával emelje fel jobb lábát a földről, amíg a jobb lábszár párhuzamos lesz a padlóval, és a jobb comb függőleges a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne emelje fel a talajt, és tartsa a helyzetét 10 másodpercig. Lassú és ellenőrzött mozgással engedje le a jobb lábát a földre. Végezzen el három 10 másodperces sorozatot mindkét lábon.

Súlyzó Side Bend

Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól és térdük kissé meghajlott. Húzza meg a hasi izmait, hogy stabilizálja a gerincét, és mindig tartsa a nyakát a gerincével összhangban. Tartsa a súlyzót a jobb kezében, és hagyja, hogy jobb karja az oldalára lógjon. Helyezze bal kezét a csípőjére. Hajlítson jobbra a deréknál, amikor a súlyzót a comb oldalán mozgatja a térd külső oldala felé. A teljes edzés alatt tartsa a hátát egyenesen. Tartsa két másodpercig a helyzetet, majd lassú és irányított mozgással térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 12 sorozatot a jobb oldalon, majd váltson balra.

Két lábú hasi sajtó

Feküdjön a hátán, behajlított térddel, és lábad laposan a padlón. Tartsd távol a lábad csípőszélességtől és a sarkát körülbelül hat hüvelyk távolságra a fenékétől. Lazítsa meg a hátát, és tartsa a fejét, az alsó részét és a fenékét a padlón az egész edzés alatt. Emelje fel a lábát a talajtól addig, amíg az állkapcsolata párhuzamos lesz a padlóval, és a combja függőleges a padlóval. Helyezze a kezét térdére. Hozzon létre hasi ellenállást úgy, hogy kezét térdre nyomja és térdéhez a kezét húzza. Folytassa a normál légzést és tartsa az ellenállást 10 másodpercig. Lassú és ellenőrzött mozgásokkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg még két alkalommal.