Alkalmasság

Hasi erő és képtelenség ülő helyzetben


Az ülések önmagukban nem működnek az összes magban.

Adam Gault / Photodisc / Getty Images

A gyenge hasi izmok a test számos problémáját okozzák, ideértve az ülőképtelenséget is. Ez különféle okokból történik, beleértve a használat hiányát, a terhességet és a szülést, valamint a helytelen testmozgást. Fontos, hogy hasi izmainak erősítésekor lassan induljon, és arra összpontosítson, hogy az erősebb mag felé haladjon. Végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek a hasi izmok megerősítésében, majd elkezdi gyakorolni az üléseket. Mielőtt elkezdené a testmozgást, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges-e ahhoz.

Ismerje meg magát

A magod a hátadból, a hasból, a fenekéből, a medencefenékből és a csípőből áll. A magod akkor is gyenge lehet, ha rendszeresen edzek, különösen, ha nem a megfelelő típusú gyakorlatokat végzik. Az ülések jó gyakorlatok lehetnek, ha más gyakorlatokkal együtt végzik, amelyek elősegítik az egész izom erősítését, nem csak a gyomor térségének izmait. Nem számít a gyenge gyomorizomod okának, elkezdheti erősíteni a magját, hogy végül képes legyen ülésre.

Megérteni a mag gyengeségét

Magod befolyásolja az egész test stabilitását és egyensúlyát. Ha a hasi izmok és a mag gyenge, az egész testében problémákat fog tapasztalni. Lehet, hogy hátfájása és alvási problémája van, és könnyebb megsérülést szenvedni, ha gyenge a magod. Ez jó ok arra, hogy elkezdjünk egy olyan testgyakorlást, amely konkrét gyakorlatokat tartalmaz a mag megcélzására, valamint rendszeres szív- és érrendszeri és erőnlét edzésre a szív, a tüdő, a csontok és az izmok számára.

Erősítse meg magját

Kezdje ezt az egyszerű rutin gyakorlását, hogy a magot oldalsó lábszárral gyakorolja. Álljon együtt a lábával és a kezed a csípőjén. A lélegzetének kilégzésekor felemelje bal oldali lábát. Lélegezzen be, és állítsa vissza lábát a kiindulási helyzetbe. Váltás lábak. Térdtámaszra lépjen úgy, hogy a bal térdét testének felemelésével felemeli a lábával a padló felé. Lélegezzen ki, miközben felemeli a térdét, és lélegezzen be, miközben emeli a padlót. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és a lábak váltása. Folytassa az ütéssel, lépve hátrafelé a jobb lábad labdájára. A térd hajlításával engedje le magát. Bal térdnek közvetlenül a jobb bokán kell lennie, a jobb térdnek pedig a padló felé kell mutatnia. Ismételje meg a másik lábával. Végezzen el egy-három sorozatot 8-16 ismétlést minden egyes gyakorlatnál, mindkét lábával.

Do The Plank

Feküdj a gyomoron egy edzőszőnyegen. Tartsa a könyökét oldala mellett, tenyerével a vállán a szőnyegen, ujjhegyével előre mutatva. Húzza meg a hasi izmait. Tolja le a testét a szőnyegen, tartva a hátát egyenes vonalban. A súlyának az alkarján és a hajlított lábán kell nyugodnia. Tartsa öt másodpercig a kezdéshez, majd lassan tér vissza a padlóra. Ne felejtsük el edzés közben lélegezni. Ha ez túlságosan nagy kihívás, próbáljon a könyökét a padlón tartani, váll alatt, és keze helyett nyomja fel az alkarjára. A térdét a padlón, a lábujjakat is lefelé tarthatja, miközben felemeli a csípőjét és a hasüreget, ügyelve arra, hogy a gerincét egyenes vonalban tartsa a fejét a farokcsontiig. Minden alkalommal dolgozzon akár 30 másodpercig vagy annál is tovább. Végezzen egy-öt ismétlést.

Gyakorold az üléseidet

Feküdjön le a hátára egy kényelmes szőnyegen. Térdnek le kell hajlulnia, miközben lába a padlón van. Enyhén tegye a kezét a feje mögé, vagy érintse meg az ujjhegyét a templomához, könyökét kifelé mutatva. Emelje le a fejét és a felső testét a padlóról 6–12 hüvelyk távolságra a szőnyegen. Kezdje a kicsivel és fokozatosan dolgozzon a nagyobb emelkedéshez, ahogy a hasi izmok erősebbé válnak. Lélegezzen fel, amikor felemeli, és belélegzi, amikor lassan engedi vissza magát a szőnyegre. Mindig tartsa a lábát a padlón. Kezdje egy 20 ismétlésből álló sorozat elvégzésével, és fokozatosan dolgozzon úgy, hogy három 50 ismétlésből álljon.

Fotók

  • Adam Gault / Photodisc / Getty Images