Alkalmasság

Göndör és állkapocs


Súlyzó göndör célozza meg a bicepsz izmait.

Comstock / Comstock / Getty képek

Ha felsőtest-edzést tervez, akkor jó esélye van arra, hogy göndör, áll-up vagy mindkettő szerepel a listán. Bár a gyakorlatok közismertek és ugyanannak az izomnak a működése, a hullámok és az állkapcsolatok nagyon különféle tevékenységek. Függetlenül attól, hogy belefoglalja-e a két gyakorlatot az edzésbe, vagy sem, mindkettőt érdemes megfontolni, mielőtt véglegesíti a listát.

Chin-Up gyakorlat

Az alapvető állkapcsolat egy testtömeg-gyakorlat, amelyet magas vízszintes sávon végeznek. Noha a "kinyílás" és a "pullup" kifejezéseket gyakran felcserélhetően használják, a sávot a két gyakorlatban eltérően fogja meg. Tartsa a rúdot vállszélességű kezével - a tenyere felé nézzen - állkapcsolatokat végezzen, és széles, overhand markolatot húzzon. Kezdje az állát azáltal, hogy egyenesen lóg a rúdtól, kinyújtott karokkal és a lábad a padló felett. Húzza magát addig, amíg az álla a sáv fölé nem kerül, majd lassan engedje le a testét, amíg a karjai ismét teljesen ki nem nyújtottak.

Teljesítő hullámok

Az állkapoccsal ellentétben a göndöröket - más néven kar-göndör vagy bicepsz-göndör néven is - különféle szerszámokkal hajthatja végre, például súlyzóval, súlyzóval, ellenállás szalaggal vagy alacsony kábelgéppel. Meg tudja csinálni a fürtöket, miközben áll vagy ül, és beállíthatja a mozgásait, hogy eltolja az edzés hangsúlyát. Egy tipikus göndör mozgással meghajlítja a könyökét, hogy felemelje az alkarját és a kezét a válla felé; a test többi része még mindig marad. Például egy álló súlyzó göndörítéshez tartsa a rudat lefelé tartott karokkal, kezeit vállszélességgel egymástól és a tenyerét előre nézve. Emelje fel a rudat a felső mellkasa felé, majd engedje le az ellenőrzés alatt álló súlyt a kiindulási helyzetbe.

Curls által dolgozott izmok

Az állállások és a súlyzógörbék közötti fő különbség az egyes gyakorlatok célzott izmait foglalja magában. A fürtök olyan elszigetelő gyakorlatok, amelyek általában a felkarok bicepszének brachii-ját célozzák meg, bár az érintett izmok kissé eltérnek az elvégzett göndörítéstől függően. A súlyzó göndör például a bicepszet célozza meg, de a felkarok brachialis izmait és a brachioradialist is működteti, amely a felső karjától a csuklójáig terjed. Az elülső delta, az alkarban lévő csuklótámaszok és számos hátizom stabilizátorként működik. Számos göndör variáció célozza meg a brachialist, beleértve a prédikátor padon végzett göndöröket és a koncentráló göndöreket, amelyekben a könyökét a lábadon pihented. A kalapácsfürtök, amelyekben a súlyzókat egymás felé néző tenyerével tartják, kissé összpontosítják az alkarját.

Állat-izmok dolgoztak

Az állkapocs a hátán lévő latissimus dorsi izmokat célozza meg. Az állkapcsolatok azonban olyan összetett gyakorlatok, amelyek több ízületet érintnek és egynél több izomcsoportot edznek, így az egész testénél élvezni fogja az előnyöket. Az állcsont a brachialist és a brachioradialist is működteti - ez az a terület, ahol az áll áll és a göndör átfedések vannak -, valamint a váll, a hát és a mellkas izmait is. Mind a bicepsz, mind a tricepsz izmai stabilizátorként működnek.

Program-megfontolások

Öt-tíz perces kardiomelegítés után ugyanabban az edzésben végezhet fodrosokat és állát. A hagyományos bölcsesség azt sugallja, hogy hajlítás előtt hajtsa végre az állát, mivel az állkapcsolatok nagyobb izmokat céloznak meg. A 2007-es, az „Erősség és kondicionáló kutatás folyóiratában” megjelent tanulmány azonban nem talál előnyt ebben a stratégiában. A szerzők inkább azt javasolják, hogy a rendelést a céljainak alapján válassza. Ha elsődleges célja a bicepsz fejlesztése, először hajtsa végre a fürtöket. Először hajtsa végre az állát, ha jobban érdekli a hát erősítése. Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente egy-háromszor, de soha nem egymást követő napokon.