Alkalmasság

Ab edzések, amelyek nem fogják megfeszíteni a hátad


Gyakorold az abs kezelését hátfájás nélkül.

Jupiter képek / folyékony könyvtár / Getty Images

Ha rettegéseket és ütemeket retteg a hátára helyezett feszültség miatt, akkor feszített mentes alternatívák is vannak egy faragott középső részre. A gerinc lekerekítése gyakran kiváltja a hátfeszültséget, de ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a gerinc egyenes maradjon a teljes testgyakorlat alatt. Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené egy új testmozgási programot, különösen, ha már létezik gerincvelő-sérülés vagy állapot.

Állj fel a nagy absz

Ez egy egyszerű gyakorlat, amely a hasizmokon működik anélkül, hogy a nyakát és a hátát feszítenék. Kezdje úgy, hogy magasságban áll, néhány láb hüvelyk távolságra, lábad kissé meghajlítva. Fogja össze a hasi izmait, és húzza hátra és hátra a vállait, hogy segítse a gerinc támogatását. Lassú és ellenőrzött mozdulatokkal emelje fel a jobb lábát kb. 5 hüvelykkel a padlótól, tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, majd kapcsolja be a lábad. Végezzen el egy feladatot egy fal mellett, arra az esetre, ha elveszíti az egyensúlyát. Növelheti a gyakorlat intenzitását, ha magasabbra emelte a lábát a padlóról.

Március a Szűk Abs

Indítsa el ezt a gyakorlatot úgy, hogy feküdjön a hátán, miközben a nyaka semleges a gerincével, és tegyen egy hengerelt törülközőt a háta alá. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát laposra a padlóra, hogy sarka körülbelül 6 hüvelyk legyen a fenékétől. A hátát egyenesen tartva húzza össze a hasi izmait, miközben lassan felemeli a bal lábát a földről, amíg a comb függőlegesen áll a padlóval, és a borjak párhuzamosak a padlóval. Tartsa a hasi izmait összehúzódva, miközben ezt a helyzetet 10 másodpercig tartja, majd lassan tegye vissza a lábát a padlóra, és végezze el ugyanazokat a lépéseket az ellenkező lábakkal. Ismételje meg háromszor mindkét lábon.

Szopd be

A hasi vákuum a legegyszerűbb a hasi gyakorlatok közül, és megtehető autójában, ágyban fekve, az élelmiszerbolt pénztárán vagy zuhanyozással. A gyakorlat elvégzéséhez tartsa a gerincét egyenesen, és húzza a vállát hátra és le. Mélyen lélegezzen be, amikor szopni kezd a gyomrában, mozgatva a hasgombot a gerinc felé. Lélegezzen ki, miközben a hasát beszívja, majd vegyen be még egy mély lélegzetet, amikor megpróbálja még jobban közelebb hozni a hasát a gerincéhez. A hasizmokat tartsa összehúzva, ahogy normálisan lélegzik, és tartsa ezt a helyzetet addig, amíg a has nem fáradt.

Döntse meg a medencét

A medence dőlése az alsó hasi izmok megfeszítésére koncentrál. Kezdje úgy, hogy a padlón feküdt, térdét behajlítva, és a lábad csípőszélességgel egymástól lassan a földön. Fogja össze a hasi izmait, és húzza meg a hasa gombját a gerinc és a hát alsó része felé a padló felé. A derékrésznek a fenék vagy a lábizmok segítsége nélkül nyomja a padlót. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, és ismételje meg 10 ismétlést.