Táplálás

Hogyan készítsünk 5000 kalóriatartalmú diétát?


Napi 5000 kalória fogyasztása gondos tervezést igényel.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Az izomépítés üzemanyagot igényel. De ugyanúgy, ahogy nem próbálna repülőgépet repülni könnyebb folyadékkal teli tartályokkal, nem számíthat arra, hogy a test a csúcspontján üres kalóriákon működik. Figyelemmel kísérheti, hogy hány kalóriát vesz fel, szemben az elégetéssel -, ez jó hely a kezdéshez, de sokkal fontosabb, hogy az 5000 kalóriatartalmú étkezési tervét szilárd táplálkozásra építsük. Minél több táplálékot tartalmaz ezek a kalóriák, annál hatékonyabban fog működni a test.

Válassza a tökéletes fehérjéket

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek széttörhetők és összeilleszthetők ugyanúgy, mint az egymással összekapcsolódó építőelemek, amelyeket minden szülő sötétben valamikor elér. Az állati eredetű fehérjék tartalmazzák az aminosavak teljes komplementjét, míg a növényi eredetű források kombinációját szükség lehet. Sean Nalawanyj fitnesz szakértő szerint a lehető legmagasabb minőségű fehérjéket kell használnia. Ez azt jelenti, hogy sovány húsok, például steak, baromfi és hal, nem pedig sajtburgerek vagy túl feldolgozott deli húsok. A tojás gyakorlatilag tökéletes fehérje, és ha több tojásfehérjét eszik, mint sárgáját, akkor finom ételeket készíthet, amelyek segítenek elérni a kalóriaszámot anélkül, hogy a zsírral túlzásba kerülnének. Ha vegetáriánus vagy vegán, mégis elérheti a fehérjecélját, ha rizzsel és babmal tölti fel, és szükség esetén kiegészíti fehérjeporral.

Óvatosan vegye figyelembe a szénhidrátokat

A szénhidrátok nem az ellenség. A fitneszíró és testépítő, Julian Shapiro szerint azonban a magas glikémiás indexű ételek, például a finomított liszt és a fehércukor, nem nyújtanak előnyt, ha egészséges testsúlyra törekszenek. Ezenkívül hozzájárulnak a gyulladáshoz és a zsírnövekedéshez. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, zabliszt és quinoát. Töltsön fel zöldségeket, különösen azokat, amelyek fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak. Válasszon édes burgonyát, mint fehér, és tartózkodjon távol a forgácsoktól és a kekszektől.

Összpontosítson az egészséges zsírokra

Bizonyos vitaminok, például az A-vitamin feldolgozásához zsír szükséges. Szüksége van rá a bőr rugalmasságához. A zsírok sűrűek a kalóriában, ami segít elérni napi célját, mindaddig, amíg nem túloz túl sokkal. Csakúgy, mint a fehérje és a szénhidrát, a zsírok típusát is figyelembe veszi. A Harvard Medical School szerint a legjobb zsírok az egyszeres és többszörösen telítetlen zsírok. A kevésbé egészséges a telített zsírok, és azokat, amelyeket valójában el kell kerülni, a transzzsírok.

Az egészséges, telítetlen zsírok megtalálhatók az avokádóban, a repceolajban, a legtöbb dióban, az olívaolajban, a földimogyoró-olajban, a sáfrány-olajban és a napraforgóolajban. A többszörösen telítetlen zsírok magukban foglalják a repceolajban, a lenmagban, a makrélában, a lazacban, a szardíniaban, a hidrogénezetlen szójaolajban és a dióban található esszenciális zsírsavakat. Mindkét típus nem csak kalória formájában nyújt energiát, hanem erőteljes antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek visszavonják a szabad gyökök hatását a véráramba. A szabad gyökök hasonlítanak a sejtek rozsdájához, és hozzájárulhatnak bizonyos típusú rákokhoz, valamint szívbetegségekhez, stroke-hoz és az öregedés látható jeleihez. Telített zsírok bármilyen, amely szobahőmérsékleten szilárd marad, például az állati termékekben található zsírok. Ezeket korlátozni kell. A transzzsírokat sütőipari termékek, sütik, kekszek és egyéb feldolgozott élelmiszerek stabilizálására használják. A transz-zsírok növelik az alacsony sűrűségű lipoproteinek szintjét a vérben, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségekhez, stroke-hoz és bizonyos típusú rákokhoz.

Tippek és tippek

Napi 5000 kalória bevétele kicsit megtervezést igényel, és lehet, hogy kísérleteznie kell, hogy kitalálja az Ön számára megfelelő étkezési tervet. Egyeseknek könnyebb enni három nagy ételt naponta és talán egy vagy két apró ételt, míg mások nem tudnak enni annyit egy ülésen, és könnyebbé válnak a hat kisebb étkezés a nap folyamán. Tegyen meg mindent, ami az Ön számára legmegfelelőbb, de ne egyen egy kis extra extraat nehéz edzésnapokon. Ügyeljen arra, hogy minden este legalább hét órát aludjon, és hidratált maradjon.