Alkalmasság

Ab edzés a szoros csípőflexorokhoz


A deszka póz segíthet erősíteni az hasfájást és csökkenteni tudja a csípőfenék hajlítását.

Kreaták / Kreaták / Getty képek

A csípő közelében, a comb felső részén található csípő-hajlítók elősegítik a törzs előrehajlítását. Anélkül, hogy teljes mértékben felismerné azt, a csípőfenék könnyen aktiválódhatnak hasi gyakorlatok elvégzésekor, ami rövidebbé és szorosá válhat. Ha fájdalmat érez a comb teteje közelében, akkor nagy eséllyel a szoros csípő-hajlítások felelősek. Hasi gyakorlatok során az alakra összpontosítva elősegítheti a csípő rugalmasságának felszabadítását.

Ismerje meg anatómiáját

A csípő flexor izomcsoport az iliacusból, a rectus femorisból és a psoából áll. Amikor a csípő hajlításai megszorulnak, a medence előrehúzódik, és az alsó hát megsérülhet, ami azt eredményezi, hogy a teste nem igazodik egymáshoz. A káros hatások különféle módon jelenhetnek meg, például az, hogy nem tudják térddet megfelelő magasságra emelni, miközben sprint, vagy gyengeség a guggolás vagy a láb alján. Lehet, hogy nem képes egy lábon egyensúlyozni, vagy a holtjáték formája veszélybe kerülhet. Ha nem veszi figyelembe a combok elülső részén lévő fájdalmat vagy szorító érzést, vagy a csípőfenék túlzott munkája folytatódik, akadályozhatja a mindennapi mozgásait, például járást, hajlítást vagy élelmiszert. Végül a szorítás feszültséget vagy szakadást okozhat az izomcsoportban.

Erősítse meg az abszolút

Az abs, különösen a transzverzális abdominis megerősítése hozzájárulhat a csípő flexorok elkötelezettségének csökkentéséhez. A hasi vákuum gyakorlása elősegítheti a transzverzális abdominis aktivációt. Álljon magasan, lábait vállszélességben egymástól; tegye a kezét a csípőre. Lélegezzen be lassan öt-nyolc szám alatt; engedje, hogy a levegő teljesen feltöltse a tüdőt. Tartsa be a levegőt egy szám alatt, majd gyorsan húzza az abs végét a hát alsó része felé, miközben kilégzi az összes levegőt a tüdőből. Fenntartja a hasi tartást 10-20 szám alatt és engedje fel. Végezzen el három ismétlést.

Csináld a deszkát

A deszkás póz és annak variációi felhívják a keresztirányú abdominist a test stabilizálására. Kezdje az alapdeszkát azáltal, hogy egy pushup helyzet tetejére érkezik. Helyezze a kezét laposan a padlóra, közvetlenül a vállainak alá. Nyújtsa ki a lábát egyenesen hátul mögött, miközben az ujjai le vannak gördülve. Húzza be a gyomrot, kissé döntse meg a farokcsontot, és csúsztassa le a lapocka a hátát. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje fel. Jöjjön ismét egy deszkás pózhoz, és ezúttal emelje le bal lábát a padlóról, és emelje fel a csípő magasságára. Ha az egyensúly stabil a hárompontos deszkán, akkor lépjen tovább egy jobb kezét vállmagasságig emelve. Tartsa 20 másodpercig a kétpontos deszkát. Ismételje meg három-öt kört mindkét oldalon.

Először melegítsen

A hasi erősítő gyakorlatok elvégzése előtt öt-10 percig végezzen könnyű kardiovaszkuláris testmozgást. Minden edzés után nyújtsa ki a csípőflexorjait. Végezzen hasi edzést, amely magában foglalja a transzverzális abdominis gyakorlatokat hetente legalább háromszor; 48 órát pihenjen az ülések között a gyógyuláshoz. Konzultáljon oktatóval, orvossal vagy fizikoterápiával, ha a csípőflexió továbbra is szoros, vagy ha fájdalom van a csípő területén.

Források (1)