Alkalmasság

A hasi összenyomódás egyetlen ízületi gyakorlat?


Tartsa a kezét a mellkasán, hogy kissé könnyebbé váljon.

Pixland / Pixland / Getty Images

Ha egy gyakorlatot egy-ízületinek vagy elszigeteltségnek tekintünk, ez azt jelenti, hogy csak egy ízület mozgásával jár. A bicepsz göndörítésekor például csak a könyökízületek mozognak. Ugyanakkor a rácsos lehajtások a vállon és a könyökben történő mozgást igényelnek, ezért nem tekinthetők egy-együttes tevékenységnek. Ha hasi ropogást hajt végre, akkor az egyetlen mozgás a gerincén fordul elő, ezért egy-ízületi vagy elszigetelődéses gyakorlatnak tekintik.

Hasi rák

A hasi összenyomódást leggyakrabban edzőszőnyegen hajtják végre, ideális esetben a térd hajlításával és a lábak felemelésével egy padra vagy székre. Ha a kezed a feje mögött vagy a karod a mellkas felett van, hajlítsa előre a gerincét, felemelve a lapockait néhány hüvelyknyire a padlótól. Engedje le a vállait vissza a szőnyegre, majd lépjen a következő repre. Mindig megpróbálnia kell, ha meleg izmait látja, tehát vagy illessze be őket az edzés végére, vagy végezzen könnyű kardio-t 5-10 percig, mielőtt megkezdi.

Izmok bevonva

Mivel a hasi roppantások elszigetelő feladat, nem igényelnek sok izomcsoport segítségét. Az elsődleges izom, amely a terhelés legnagyobb százalékát kezeli, a rectus abdominis, amely az abs abs legnagyobb izma. A rectus abdominis a törzs elülső részén, a medencétől a csigolyáig fut, úgy, hogy amikor összehúzódik, képes előremozgatni a gerincét az ellenállás ellen. Ugyancsak segítenek a ferdekék, amelyek a törzs elfordulási és oldalhajlítási képességeikről leginkább ismertek, de a gerinc hajlításában is segítenek.

Különbség az ülések között

Noha az ülések hasonlítanak az összenyomódásokra, több csuklón mozgást igényelnek, ezért összetett edzésnek tekintik. A gerinc nemcsak előrehajlik, és a rectus abdominis, valamint a ferde oldalról megmunkálást igényel, hanem ahhoz, hogy egészen addig felfelé emelkedjenek, amíg a törzs el nem éri a combját, a csípőízületre van szükség a hajlításhoz. Ennek eredményeként a csípő flexor izmainak gyűjteményét, köztük az iliopsoákat, a tenzor fasciae latae-t, a rectus femorist és a sartorius-t toborozták, hogy kezeljék a gyakorlat csípőflexió elemét.

Az izolációs gyakorlatok előnyei

Az izolációs gyakorlatok ideálisak bizonyos izomcsoportok fejlődésének pontosabb célzására. Ha érdekli az abszolút abszolút erősségének építése, mert javítani szeretné a testtartását, vagy ha megpróbálnák az abszolút méretét és tónusát növelni, akkor a felülések sokkal hatékonyabbak lesznek az edzésükbe beépíteni, mint az ülések. Mivel a roppantások gyorsabban kimerítik az abs és a ferde fájdalmat, ezeket az edzés végén kell betervezni, hogy az izmok ne legyenek fáradtak, amikor összetett gyakorlatok során segítségükre van szükségük.