Alkalmasság

Az Ab Kerék Vs. deszkák


Az ab átvezetést lényegesen nehezebb végrehajtani, mint az első deszkát.

Thinkstock / Comstock / Getty képek

Rengeteg választása van, amikor az alap edzést össze kell állítanod. Általában figyelmen kívül hagyják az izometrikus gyakorlatokat, amelyek kényszerítik a mag izmait statikus helyzet tartására. Mind az ab kerék kihúzása, mind a deszka arra szolgál, hogy a mag izometrikusan megmunkálja, ami viszont segít fenntartani a megfelelő testtartást és csökkenti a hátfájás kockázatát. Ha csak egy alapvető erőprogramot indít, akkor a kevésbé kihívást jelentő első deszkával kell kezdenie.

Azonosítsa a dolgozó izmokat

Mind az ab kidurulás, mind a deszkák a rectus abdominis-t működik, amely a legnagyobb és legfontosabb hasizom. A törzs oldalán lévő ferde ferdekék és a csípő hajlító izmok, amelyek a csípő elején találhatók, szintén hozzájárulnak mindkét gyakorlathoz. Az ExRx.net szerint a csípőflexiók az elsődleges izmok, amelyek az ab kidolgozása során dolgoztak, míg a rectus abdominis az az első deszka. Ezen túlmenően az ab görgő munkát igényel a latissimus dorsi-tól, amely a hát felső részén lévő széles izom, amely a kifejlődés során „szárnyas” megjelenést kölcsönöz. Ez az izom megakadályozza, hogy a karod kinyíljon, miközben elfordítja a kereket tőled.

Fontolja meg az izometria előnyeit

Az ab kihúzás és a deszka izometrikusan kihívást jelent az abs és a ferde oldalra, ami azt jelenti, hogy az izmok úgy működnek, hogy statikus helyzetben tartják a gerincdet. Ülő vagy álló helyzetben az abs és a ferde fájdalmak következetesen izometrikusan összehúzódnak, hogy fenntartsák a megfelelő testtartást. Az izometrikus erő növelése az izmaidban olyan gyakorlatokkal, mint az ab-roll és a deszka, lehetővé teszi ezeknek az izmoknak, hogy hosszabb ideig tartsák a gerincedet a megfelelő igazításban.

Használja az Ab kereket

Az ab gördítés végrehajtásához térdeljen együtt térddel és a kerékkel a padlón előtte. Nyissa ki és fogja meg a kerék fogantyúit. Húzza ki a kereket a testétől, kiterjesztett karokkal, csípőjével és törzsével egyenes vonalban. Tartsa egy ideig ezt a kinyújtott pozíciót, majd forgassa a kereket a térde felé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Azonnal kezdje meg a következő ismétlést. Megváltoztathatja úgy, hogy átlósan balra és jobbra gördít a következő repre, amely jobban a külső ferde izmokra koncentrál.

Végezzük el a deszkát

A deszkához nincs szükség felszerelésre. Feküdjen a gyomrán egy edzőszőnyegen vagy más puha felületen. Helyezze a könyökét a padlóra úgy, hogy közvetlenül a vállad alatt legyenek. Emelje fel az alkarját és a lábujjait, így a combja és a törzs a padlótól lefelé álljon, és egyenes vonalot képezzen. Ne engedje, hogy csípője felálljon vagy lehajoljon a padló felé. Tartsa ezt a pozíciót öt-10 másodpercig kezdőknek. Növelje az időtartamot, ahogy a magizmaid erősebbé válnak.

Vigyázzon a testére

A deszkát gyakran használják izometrikus hasi és ferde erő kifejlesztésére, hogy végül továbbhaladjanak a kihúzási gyakorlatokra. Ha szenved a hátulsó rész problémái, akkor korlátozhatja a mozgási tartományt, vagy egyszerűen csak távol maradjon az ab kerektől. Ha nem rendelkezik megfelelő hasi és ferde erővel, akkor a kerék kihajtásakor a gerinc túlhosszabbodhat. Ez jelentős nyomóerőt gyakorol a gerinctárcsáira.