Alkalmasság

AB edzés az izom újjáépítéséhez fogyás után


A hasad úgy érzi, mint egy fűző.

Digitális látás / Photodisc / Getty Images

Ha lefogyott és jobban definiált hasi izmokra van szüksége, akkor ezt a területet több kulcsfontosságú gyakorlattal erősítheti meg. A Mayo Clinic szerint egy erős mag hatékonyabbá fogja tenni a mindennapi mozgást, és segít megelőzni az alsó hátsó sérüléseket. A hasi izmok újjáépítése a fogyás után izgalmas lehet, mert látni fogja az izomdefiníciót, és jobban illeszkedik a farmerjába.

Crunch utat az izom

A hanyatló ropogás az összes hasi izmat megüti. Feküdjön le egy visszaeső padra, lábait a párnázat alatt rögzítve, karjait a mellkasára keresztezve. Lélegezzünk fel, miközben felhúzzuk a vállakat, miközben összehúzzuk a hasi izmokat. Szünet egy pillanatra, és lélegezzen be, miközben lassan engedje le a testét. Ismétlés. Dolgozzon akár 25 ismétléssel. Ha további kihívást szeretne, dolgozzon fel egy 25 font súlya mellett. súlytábla mindkét kezét.

Ciklusa az erő

A kerékpár-összetörések az alsó hasát, a rectus abdominis-t és a ferde hasadékot célozzák meg, amelyek a hasfal oldalán vannak. Hajlított térdrel feküdjön a padlón, és mindkét kezét tegye a feje mindkét oldala mögé. Hajlítsa meg térdét, mozgassa felfelé merőlegesen a padlóra, miközben az alsó lábad párhuzamosak a padlóval. Kerékpáros mozgás közben előreugródjon a jobb lábaddal. Ezzel egyidejűleg a bal térdét vezesse befelé a magja felé, miközben a jobb vállát felfelé gördíti, és az abszorpciót ráncolja, hogy megfeleljen a térdnek. Ismételje meg, kerékpározással mindkét oldalon. Dolgozzon akár 100 ismétléssel.

Kitartás

Mivel az egyik legnagyobb kihívást jelentő és kifizetődő ab gyakorlat, a függő térd emeli az egész magad. Fogja meg mindkét karral egy állkapcsot. A testnek lógnia kell egyenes lábakkal. Lélegezzünk, miközben felemeljük mindkét lábát, így 90 fokos szöget hozunk létre. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Dolgozzon 20 ismétlésig.

Tekercselj vele

A bevezetés kihívást jelent az alsó hasfelületre, a csípő flexorsára és a lattra. Térdeljen a padlón, mindkét kezével megfogva az ab görgőjét. Végezzen egy pushup-szerű helyzetet, térdével a padlón és az ab görgővel a mellkasa alatt. Lélegezzen be, miközben előre mozgatja az ab görgőjét, miközben egyenesen kinyújtja a testet, ügyelve arra, hogy ne érintse meg a hasát a padlóhoz. Kilégzés és húzás befelé a kiindulási helyzetbe. 30 ismétlésig dolgozzon.

Megfontolások és biztonság

A sérülések elkerülése érdekében végezzen minden gyakorlatot megfelelő formában. A hasüreg ugyanúgy, mint más izomcsoportok, és helyreállítási időre van szükség. Próbáljon hetente háromszor négyszer dolgozni a hasüregekkel. Beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot folytatna.