Alkalmasság

Az Ab kerék kezdőknek


Gördülés közben teljesen nyújtsa ki a karját.

Thinkstock / Stockbyte / Getty képek

Az ab kerék egy edzőkészülék, amely úgy néz ki, mint egy kerék, amelynek két fogantyúja kiáll a középpontjából. Segít megcélozni a hasi izmokat, valamint a csípő flexorokat, amelyek a belső csípőizmok, amelyek a csípőtől a comb tetejéig futnak. Az izmok tonizálása mellett az ab kerék segíthet a mag erősségének növelésében, a testtartás javításában, a hátfájás csökkentésében és a stabilitás javításában. Egy új fitnesz rutin megkezdése előtt kérdezze meg orvosát. Az ab kerék gyakorlása intenzív, és valószínűleg nem megfelelő krónikus betegségben szenvedő vagy korábban sérült személyek számára.

Gurulj vele

A legjobb eredmény elérése érdekében mindig gyakorolja a megfelelő formát, ha az ab kereket használja. Térdelj a padlón a kerék előtt. Fogja meg a fogantyúkat a kerék mindkét oldalán egy overhand markolattal, ahol a tenyere lefelé néz. Helyezze a kereket térd elé, és nyújtsa ki a karját. Hajoljon előre, és támogassa testét a kormánynál. Ha karját egyenesen tartja, gördítse a kereket, amennyire csak lehetséges, engedve le a testét a padló felé. Fordítsa meg a mozgást, és görgesse vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg összesen 12-15 ismétlést. A munkának tőled kell lennie a hasüregeknek és a csípőflexoroknak. Az biztos, hogy a has és a csípő izmait szorosan tartsa, miközben fel-le gördül.

Használja a Jó űrlapot

Tartsa a könyökét a lehető leg egyenesen az egész gyakorlat alatt. Mindig tartson lapos hátot - soha ne hajlítsa meg vagy hajlítsa meg a gerincét, ami hátfájást és sérülést okozhat. Tartsa szorosan az izmait a hát alsó részén, a hasban és a csípőben, hogy stabilizálódjon és megvédje a hátát. Az optimális eredmény elérése érdekében gördítsen addig, amíg a válla nem teljes mértékben meghosszabbodik teljes mozgástartományuk alatt.

Vedd lazán

Ha úgy találja, hogy az ab kerék gyakorlása túl nehéz, gördítsen csak félig lefelé az intenzitás csökkentése érdekében. Ezenkívül megkönnyítheti a gyakorlatot egy lejtőn, például egy dombon vagy lejtőn felfelé gördítve. Vagy csatlakoztassa az ab kereket egy alacsony, az ön felé néző tárcsához, hogy csökkentse az erőfeszítést, és mozdulatait lassan és ellenőrzött módon tartsa fenn. Ha térdfájdalmat tapasztal, akkor végezze el az ab kerék gyakorlását a felére hajtott szőnyegen.

Fel az ante-ra

Az edzés intenzitásának növelése érdekében adjon hozzá ferde fordulatokat váltakozva jobbra és balra. Azt is megnehezítheti a testmozgást, ha súlyozott mellényt visel, hanyatló gördülést mutat, vagy egy lábat egyenként megemel, gördülés közben. A még keményebb edzéshez induljon álló helyzetből, és gördítse le egészen a deszkáig. A tekercs megfordításával és a csípő felfelé hajlításával térjen vissza a kiindulási helyzetbe.