Alkalmasság

Ab gyakorlatok, amelyek nem fogják megrontani a nyakát vagy a vállát


Kerülje el a nyaki és a váll fájdalmat azáltal, hogy megfelelő formájú hasi rágcsálásokat hajt végre.

Jupiter képek / folyékony könyvtár / Getty Images

Miközben a ropogás és annak variációi hatékony gyakorlatok az abs kezelésére, addig a fejedre húzva és a vállait megkerekítve segítse a felső testet a talajtól, és a ropogó mozgás befejezése a nyak és a váll megfeszüléséhez vezethet. Ha a kezét a mellkasán keresztezi, vagy a kezét a füléhez helyezi, növelheti a ropogás biztonságát. Azonban végezhet olyan abs gyakorlatokat is - lehúzások, lábfelvonók, deszkák vagy izometrikus összehúzódások -, amelyek nem gyakorolnak nyomást a nyakra vagy a vállakra.

Göndörítsd lefelé

A lehúzások kábelgéppel történő elvégzése egy módszer arra, hogy összenyomja az első hasfalát anélkül, hogy megfeszítené a nyakát a padlóról. Kezdje úgy, hogy egy kötélfogantyút rögzít a kábelgép felső szíjtárcsájához. Fogja meg a fogantyút tenyerével egymással szemben, majd térdeljen a gép elé. Helyezze a kezét a füled mellett vagy az álla alatt. Fenntartva a kezed helyzetét, lélegezzen ki és lassan göndörítse a törzsét előre és le, amennyire csak lehetséges. Kilégzés és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 10-15 ismétlést két vagy három sorozatra. A ferde munkához hajtsa végre az első göndörítést egyenesen lefelé, majd hajtson végre egy rep-et, amelyben egyszerre csavarod jobbra, húzza a kötélfogantyút jobb oldalára. Folytassa ezt a mintát, de váltakozó oldalakkal legyen a csavaró fürtökön.

Feküdj és emelj

A lábak felemelkednek egy padon fekvő helyzetből, vagy a padló meg fogja fejteni az alsó has és a csípő flexorját. Kezdje úgy, hogy a padlóján feküdt, teljesen kitámasztott lábakkal és együtt. Helyezze a karját oldalával tenyerével lefelé. Lélegezzünk ki és lassan emeljük fel a lábainkat, amíg merőlegesek lesznek a padlóra. Tartsa egy másodpercig a csúcshelyzetet, lélegezzen be, majd lassan engedje le a lábad vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három ismétlést 15 ismétléssel, 45 másodpercig pihenve minden egyes készlet között. Az edzés intenzitásának fokozása érdekében tartson súlyzót a lába között.

Dekoratív labda

Ha a hasi izmait izometrikus összehúzódással tartja a deszkán, akkor az nyaki vagy a váll megfeszítése nélkül kondicionálhatja az abs kezelését. Például feküdjön arccal lefelé két azonos méretű testmozgás felett. Miközben a mellkasát az egyik gyakorlati labdára helyezi, pihentesse térdeit és térdét a másikon. Képzelje el magát asztallapként, miközben a hátát egyenesen és a lábait kb. 12-18 hüvelyk távolságra tartja. Tegye a kezét a padlóra az egyensúly fenntartása érdekében. Tartsa a deszkát 60 másodpercig, majd engedje el. Ha szűkíti a lábad közötti távolságot, fokozza a gyakorlat nehézségét. Ha kinyújtja a karját oldalára, mintha repülőgép lenne, akkor az is megnöveli az intenzitást.

Scoop a köldök

A hasi üreges feladatok, amelyek során a köldökét a gerinc felé becsavarodva vagy behúzva erősítik a transzverzális abdominist, vagy az első hasfal alatt eltemetett izomot. A középső rész korsettelésével ez az izom segít stabilizálni a gerincét és megakadályozni az alsó hátfájást. Mivel az üregesítés csak a belső abs hiányának összehúzódásával jár, a nyaka vagy a válla nem szükséges mozgatni. Emellett különféle helyzetekből is végezhet üreges gyakorlatokat - ülve, állva, négykézlábban vagy oldalra fekve. Például kezdje úgy, hogy lefeküdjön lefelé, térdével 90 ° -ra hajlítva, és karokkal az oldalától. Lélegezzen ki és lassan húzza be a hasát, mintha vákuum lenne a hát közepén. Lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor vagy négyszer.