Alkalmasság

Ab és lábtónusú edzés a nők számára


Erővonat tónusú abs és lábak számára.

Pöttyös képek / Pöttyös / Getty képek

A test alsó része és a test része tónusú olyan gyakorlatokkal, amelyek célja a has, a csípő, a comb és a borjú. Ezek a gyakorlatok heti háromszor történő elvégzésével eredményeznek eredményeket, lehetővé téve az izmoknak, hogy legalább 24 órán át pihenjenek az edzések között. A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja ezeket a gyakorlatokat hetente legalább 150 percig tartó, közepes intenzitású aerob aktivitással. Az edzésprogram elindítása előtt mindig konzultáljon orvosával.

Klasszikus guggolás abs és lábakhoz

A guggolás egy olyan gyakorlat, amely egyidejűleg célozza meg az abs és a lábát. A zömök elindításához álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, és vállad hátrafelé és lefelé húzzanak. Fogja össze a hasi izmait, hogy segítse a gerinc stabilizálódását a guggolás lefelé és felfelé irányuló szakaszában. Térd közben hajlítsa be a súlyát a sarkába, miközben térdre hajlik, és a törzs előrehajol a csípőnél, anélkül, hogy a háta leborodna. Képzeljen el egy láthatatlan széket maga mögött, amikor leengedi fenékét a padló felé, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa egy másodpercig a helyzetet, majd nyomja a sarkát a padlóba, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 12 ismétlés három sorozatát.

Nem az átlagos szünet

A csavarodás a has és a lábak hangja. Először hajlítsa meg könyökét és tartson gyógyszergömböt vagy súlyzót a has közepén. Álljon magasan, lábát két hüvelyk távolságra, és a vállait húzza előre és le. Indítsa el a lábát a bal lábával előre lépve, így megosztott helyzetben van. Zárja össze a hasi izmait, miközben térdét egyidejűleg hajlítja, hogy leengedje a testet, amíg a bal comb párhuzamos lesz a talajjal, és a jobb térd kb. 1 hüvelykkel van a földtől. Ha a testét leengedte, tartsa a gyógyszergömböt vagy a súlyzót a középső szakasz előtt és közel a testéhez, amikor a törzs jobbra forog. Forgassa vissza a központba, és bal lábával nyomja le a talajt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három, 12 ismétlést a test mindkét oldalán.

Hang a lábszárral

A súlyozott lábakkal történő emelések nagyszerűen alkalmazhatók a csípő flexorjai számára, de ez a gyakorlat a hasüreget és a comb első négyszögét is célozza. Kezdje úgy, hogy feküdjön egy lapos súlyzópadon, a feje tetejével, még akkor is, ha a pad felső vége és a súlyzó szorosan a lábad között van. Hajlítsa meg könyökét és fogja meg a fej mögött a pad oldalait. A lábak közötti súly mellett lassan nyújtsa ki a lábát a súlyzópadról, így csak a feje, a válla, a hát és a fenék érinti a súlyzópadot. Képzeljen el egy egyenes vonalat a feje tetejétől a lábának aljáig, és tartsa ezt a pozíciót kiindulási helyzetként. Lassú és ellenőrzött mozgással egyidejűleg hajlítsa a térdét és a csípőjét, miközben térdét a mellkasához irányítja. Lassan állítsa vissza a lábad és a fenék a kiindulási helyzetükbe, és hajtson végre három, 12 ismétlést.

Válasz a szexi borjak számára

A borjú emeli az alsó lábak hátulsó és oldalsó izmait, és otthon is megtehető, az alsó lépcsőn vagy egy erős, emelt emelvényen. Kezdje úgy, hogy állja a lábad gömbjét szilárdan a lépcsőn, lehetővé téve a boltív és sarok lógását a lépcsőn. Használjon falat vagy valami erős anyagot az egyensúlyhoz, amikor meghajolja a bal térdét, és felemeli a bal lábát a lépcsőn, így egyszerre csak egy lábon dolgozik. Engedje le a sarkát, amíg enyhe nyújtást nem érez a láb hátsó részében, majd lassan emelje fel a sarkát, amennyire csak tudsz, így lábán állsz. Tartsa két másodpercig a helyzetet, majd lassan engedje le a sarkát. Ismételje meg a 12 ismétlés három sorozatát. Az edzés intenzitásának növelése érdekében tartsa az egyik kezében egy súlyzót.