Alkalmasság

Hegymászás a lépcsőn a csípőflexorok meghúzása nélkül


A lépcsőmászás egy hatékony aerob test, amely megerősíti a negyedeit, borjait, fenékjét és sok más izomot. Bár a lépcsőn történő egyszerű séta vagy felfutás nem fogja meglazítani a csípő flexorokat, a lépcsőn különféle dinamikus vagy statikus nyújtásokat végezhet, amelyek megkönnyítik a szoros csípő izmokat.

Bemutatjuk a csípőflexorokat

A csípőflexorok tartalmazzák a csípő és a hát alsó részén található izomzat izmokat, valamint a combok sartorius, rectus femoris, tenzore fasciae latae és pectineus fájljait. A rectus femoris része a négyfejű csoportnak, amely a célizom, ha lépcsőn felfelé sétálsz, tehát a lépcső séta elősegíti az egyik csípő flexor megerősítését. A csípő flexorok elsősorban akkor lépnek aktiválásra, ha a térdét a mellkasa felé emeled.

Emelje fel a karját

A dinamikus hip-flexor nyújtás elvégzéséhez álljon az alsó lépés előtt és helyezze a jobb lábát a harmadik vagy a negyedik lépésre, így a láb egy kicsit magasabb, mint a bal térd. Fordítsa kissé a bal lábát, hogy a lábujjak a jobb láb felé mutatnak. Ez lehetővé teszi a bal csípő hajlító nyújtását. Kiindulási helyzetben a jobb lábának függőlegesnek, a bal lábának meglehetősen egyenesnek, de nem rögzítettnek kell lennie, és a karjait előre kell nyújtani, a padlóval párhuzamosan. Hajtsa végre a nyújtást úgy, hogy felemeli a karját, hogy azok a mennyezet felé nézzenek. Ugyanakkor nyomja előre a csípőjét, miközben a lábát a helyén tartja. Tartsa a szakaszot egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe az ismétlés végrehajtásához. Végezzen el 15 - 20 ismétlést, majd ismételje meg a nyújtást az ellenkező lábakkal.

Forgassa el a törzsét

Kezdjen ugyanabba a kiindulási helyzetbe, mint a kar-emelési szakasz, előrehajlott karokkal, hogy újabb dinamikus nyújtást hajtson végre. Tartsa a lábát a helyén, és karját nyújtsa ki, miközben a törzset a lehető legnagyobb mértékben jobbra forgatja. Szünet egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Forgassa el a fejét a törzsével, hogy megőrizze az egyensúlyt, vagy tartsa meg a fejét eléggé mozdulatlanul, hogy némi hangsúlyt fektessen az alsó hátizomra. Végezzen 15-20 ismétlést, helyezze a bal lábát a lépcsőre, és ismételje meg a gyakorlatot balra. Edzés előtt végezzen dinamikus csípőfeszítő nyújtást, de öt-tíz perces aerob bemelegítés után.

Végezzen egy oldalsó hajlítást

A további nyújtás érdekében tegye a lábát ugyanabba a kiindulási helyzetbe, mint a forgó szakasz, de tegye a jobb kezét a jobb térdre, és emelje fel a bal karját a mennyezet felé. Hajlítsa meg a csípőt, miközben a törzsét amennyire csak jobbra hajlik. Mozgassa bal karját a törzsével szinkronban. Fenntartja a helyzetet egy másodpercig, majd térjen vissza egyenes helyzetbe. Végezzen 15 - 20 ismétlést jobbra, kapcsolja be a lábakat, és végezzen ugyanolyan számú húzást balra.

Statikus Hip-Flexor Stretch

Végezzen statikus hip-flexor nyújtást úgy, hogy a lábát ugyanabba a kiindulási helyzetbe helyezi, mint a dinamikus szakaszokat. Helyezze a kezét a csípőre, majd lassan előrehaladjon, térd hajlításával, miközben a törzsét egyenesen tartja. Menjen bele, amennyire csak kényelmes, majd tartsa a szakaszot 30 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a szakaszot az ellenkező lábakkal. Végezze el a statikus nyújtást edzés után.

A szerzőről

M. L. Rose több mint 20 éve nyomtatott és online újságíróként dolgozott. Különböző nemzeti és helyi kiadványokban közreműködött, a sportírás iránt szakosodott. Rose tulajdonosa B.A. a kommunikációban.