Alkalmasság

Ab gyakorlatok pushups nélkül


A kereszteződés gyakorlása folyamatosan az ellenkező könyök felé fordul az ellenkező térd felé.

IT készlet / Pöttyös / Getty képek

Lehet, hogy észrevette az ab gyakorlatok tendenciáját, amelyek kombinálják a pushup-et az abs-val, de az ab-gyakorlatok pushup-ok nélkül is végrehajthatók. Néhány ab gyakorlatot felszereléssel vagy partnerrel végeznek. Bármelyik gyakorlatot is választja, csak győződjön meg arról, hogy erősíti az összes hasizomot, és kihívást jelent minden mozgási irányra. Az abszolút együtt mozgatja a gerinc előrehajlítását, úgynevezett hajlítást; oldalra hajlítás, úgynevezett oldalsó hajlítás; és vállad forgatása, a törzs forgása.

Partner gyógyszer labda forgások

A törzs forgása befolyásolja a ferde hasizomokat. A ferdek a mellkasának alsó nyolc bordájánál keletkeznek, és lefelé haladnak, hogy kapcsolódjanak a medencehez és egy olyan szalaghoz, amely a has közepén húzódik le. Ha jobbra fordítja a vállát, a bal ferde meghúzódik, a jobb pedig ellazul. Fókuszáljon ezekre az izmokra, amikor elvégez egy partner gyógyszer-labda forgási gyakorlatot. Ülj hátra hátul a partnerével, és tedd a lábad a földre. Tartsa a gyógyszer labdát, forgassa jobbra, míg a partner balra fordul. Adja át a gyógyszer labdát a partnerének, majd forgassa el fordítva, és a partner átadja neked. Folytassa három 15 ismétlés sorozatával.

Kettős lábú emelő

A kettős lábú edzés behúzza a ferde és a hat csomag külső peremét, úgynevezett rectus abdominis. A végrehajtott művelet a gerinc oldalsó hajlítása. Indítsa el oldalra fekve, lábait egymásra rakva és kissé előre hajlítva. Hajtsa le a fejét az alkarra, és hagyja, hogy felső karja áthajoljon a hasán. Helyezze össze a sarkát úgy, hogy a lábai igazodjanak, és emelje fel és engedje le lassan. Győződjön meg arról, hogy térdének oldala leesik a padlóról. Folytassa a három 15 ismétlés sorozatát, mielőtt a másik oldalra váltana.

Hasplasztó

Amikor úgy tömöríti a hasát, hogy a hasa gombja a gerinc felé fordul, összehúzódott a legmélyebb hasizom, a keresztirányú hasüreg. Ezt az izom-összehúzódást hasi gombócnak vagy hasi kompressziónak nevezik. Próbáld ki, miközben ül az autójában, az íróasztalánál, vagy miközben televíziót néznek. Ha céltudatosabb akar lenni, és gyakorlatként szeretné elvégezni, kezdje a négyes térdeléssel. Belélegezve lazítsa meg a hasát a padló felé. Ezután hajtsa ki az ajkait, nyomja össze a hasa gombját a gerinc felé, és teljesen lélegezzen ki. Folytassa 15 ismétléssel.

Kettős láb körök

Ez az ab gyakorlat mind a hasi izmait, a rectus abdominist, a ferde és a keresztirányú abdominist összekapcsolja, különös tekintettel az alsó izomrostokra. Ha érzékeny hátulsó része van, helyezzen egy párnát a csípője alá a támogatás érdekében. Kezdje a hátát felemelt lábakkal, karjait az oldalával. Kissé nyomja az állát a mellkasához. Lélegezzen be, hogy felkészüljön a mozgásra, és lélegezzen be, miközben a hasát összenyomja. Lélegezzen be újból, és kezdje el körözni a lábait az óramutató járásával megegyező irányban. Lélegezzen ki, amikor összenyomja a hasát, és körbeveszi a lábait körül és körül a kiindulási helyzetbe. Alternatív útmutatások 20 ismétléshez, és tartsa hátát a szőnyegen.