Alkalmasság

Ab gyakorlatok 50 évesnél idősebb férfiak számára


A vállatok nehéz lehet a hátán, de más ab gyakorlatok enyhe és hatékonyak lehetnek.

Kreaták / Kreaták / Getty képek

Egy nap felébredt, és megtörtént - 50 éves lett. Lehet, hogy észrevetted, hogy az abs meg kezd egy kissé petyhüdni. Vagy talán úgy döntött, hogy először lép formába. Az öregedéssel a mag erőssége különösen fontos. Hasi gyakorlatok hozzáadása a rutinhoz segít megőrizni kiegyensúlyozottságát, elkerülve az esést az öregedéssel. Az erős abs is segít megőrizni a hátát, ami az idős férfiak körében gyakori panasz.

Kerülje el a sérülést, először melegítsen fel

Az alternatív kar-láb emelés melegíti a gerincét és erősíti a magját. Az induláshoz szálljon a kezére és a térdére. Helyezze a kezét a válla és a térd alatt a csípő alatt. Ha fájdalmas térd van, térdelj le egy összehajtott takaróra. Csukló problémák esetén pihenjen a csuklóján. Lélegezzen be, emelje fel jobb karját előre, és nyújtsa vissza a bal lábát. Hajlítsa meg a lábujját, és dolgozzon úgy, hogy a csípő párhuzamos maradjon. Óvatosan húzza be haditengerészetét a gerinc felé, hogy megvédje a hátát. A kilégzésnél engedje vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa ezt a mozgást 30 másodpercről egy percre.

Március egy erős magért

A combfejek könnyű hátulról, és javítják a mag stabilitását. Az induláshoz feküdjön a hátán. Hajlítsa meg térdét, és helyezze el egymástól a lábát. Helyezze a kezét a medence alá, tenyerét a földre. Lassan és irányítással emelje fel jobb lábát néhány hüvelykkel a földről. Helyezze vissza a lábát a földre, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a menetet a helyén egy-két percig. Nézze meg, hogy képes-e a testét egyenletesen elosztani a kezén az egész gyakorlat során.

Gyengéd, de kemény

Bár a módosított deszka alternatív térdhosszabbítási gyakorlattal gyengéd a hátán, ez egy kihívást jelentő gyakorlat, amely megerősíti a magját. A kezdéshez álljon térdre, és helyezze a könyökét és az alkarját a földre közvetlenül a vállai alá. Dolgozzon ki egy egyenes vonal létrehozását a fejétől a térdig. Most emelje fel és kiegyenesítse jobb lábát, tegye a lábujjait a földre. Helyezze vissza a térdét az induláshoz, és ismételje meg a másik oldalon, egy ismétléshez. Végezzen még két-négy ismétlést, pihenjen, majd végezzen még egy sorozatot.

Kerülje a hajószerű hast

A Boat Pose egy jóga gyakorlat, amely a stabilizáció révén erősíti a magját. Ha súlyos hát- vagy nyaki sérülések vannak, ne gyakorolja ezt a pózot. A kezdéshez üljön a földre hajlított térdrel és lábával a földön. Emelje fel kezét vállmagasságban, tenyerével szemben. Hajlítsa meg a törzs hátát anélkül, hogy az alsó hátát gömbölyítetté tette volna, vagy a rákra csavarodna. Tartsa ezt a pózot három-öt lélegzetnél, és ismételje meg még kétszer. Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, tartsa mindkét lábát a földön. Miközben erőt építesz, megpróbálhatsz egy lábat emelni egyszerre, végül mindkét lábat felemelve a földről.