Alkalmasság

Mellkasi edzés a lapos lejtés és csökkenés használatával

Mellkasi edzés a lapos lejtés és csökkenés használatával



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A lejtős gyakorlatok a felső pecséteket célozzák meg.

Mark Kolbe / Getty Images Sport / Getty Images

Az olyan gyakorlatok, mint a súlyzópad prés, a súlyzó mellkasi prés és a súlyzó repülések, gyakori gyakorlatok sok mellkasi edzésprogramban. Míg ezek a gyakorlatok izomzatot és erőt tudnak felépíteni, a lejtős és leeső gyakorlatok nem tartalmazzák az erő és a méretnövekedés lehetőségeit a mellkasában. A kiegyensúlyozott testmozgás érdekében változtassa meg az edzési szöget és váltson az edzésválasztás között az edzések között.

Lapos gyakorlatok

Amikor a síkpadon végzett gyakorlatokat látja, akkor az asztali sajtót a mellkasmozgások királyának kell tekinteni. Ez egy erőemelő testmozgás, amely fejleszti a mellkas, a váll és a kar izmait, stabilizálja a vállait és megtanítja a teljes test feszültségét. Az emberek gyakran túl gyakran hangsúlyozzák az asztali préseket, jegyzi meg Charles Poliquin edző, aki azt javasolja, hogy a préselés gyakorlásainak legalább 50% -át súlyzókkal kell elvégezni, mivel ezek természetes mozgási mintát kínálnak. Alternatív megoldásként, ha nincs hozzáférése állítható padhoz, hajtsa végre az egyik karú fegyvereket. Ezeket szintén lapos mozgásnak tekintik, de jobban edzik a váll stabilizátorait, mint a pad vagy a súlyzó préseit, és növelik az izmok feszültségét.

Lejtős gyakorlatok

A lejtős gyakorlatok inkább a lábuk felső részét célozzák meg, mint a lapos gyakorlatok. Ez rendkívül előnyös lehet, ha a mellkasának középső része jól fejlett, de a felső része elmarad. Az összes szokásos súlyzó- vagy súlyzóprést lejtőn elvégezheti, valamint olyan elszigetelő mozdulatokat is végrehajthat, mint a súlyzólapok vagy a kábelszárítók, ha úgy dönt, hogy egy lejtőspadot felállít egy kábel-keresztező állomás közepére. Ha push-up variációkat is hozzá szeretne adni, ezek a lejtőn fekvő push-upokká változtathatók úgy, hogy lábaikat egy padra vagy székre helyezik.

A gyakorlatok elutasítása

Ahogy a lejtős gyakorlatok megérintették a felső mellkasát, a csökkenő gyakorlatok az alsó részt priorizálják. Amikor egy padon nyomja meg a hanyatlást, a rudat le kell érni a mellkasára, tanácsolja Mike Robertson, a korrekciós testmozgás szakembere és az emelőemelő. A push-up hanyatló lépésként történő elvégzéséhez állítson egy sávot az állványra vagy a Smith gépre derékmagasságig, és a kezével hajtsa végre a push-upot. Ha nincs szakember számára a pad-présekhez, a súlyzó-présekhez vagy a repülõgépekhez, használjon sík padot, az elülsõ végével kissé megemelve egy sor aerob lépésben.

Programozás

Válasszon minden gyakorlatból négy gyakorlatot - egy súlyzó prést, egy súlyzó mozgatást, egy elszigetelést, például repülést vagy keresztezést, valamint egy push-up variációt. Forgassa el, hogy melyik szöget hajtja végre az egyes edzéseknél, váltva minden edzést, és edzve a mellkasát öt-hét naponta egyszer. Az első munkamenet lehet lejtős padprések, lapos súlyzóprések, lepattanók és súlyos mellényt viselő lapos push-upok. Ezután az egy héttel későbbi ülése lehet visszaszorító munkapadok, lejtős súlyzóprések, lapos kábelek keresztezése és lejtős push-upjai. Célja, hogy legyőzze a készleteket és az ismétléseket, vagy használja a súlyt minden edzésnél, minden edzésnél, és végezzen el három-öt készletet, nyolc-12 ismétlést mindegyiknél.