Alkalmasság

Ab gyakorlatok 50 év felettiek számára


Az erős mag edzés közben kevésbé hajlamos a sérülésekre.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Magja stabilitást nyújt a felső és alsó test számára, megvédi a belső szerveket és segít a légzésben. Az ab gyakorlatok a keresztirányú hasüreget, a végbél abdominust, valamint a belső és külső ferde izmokat működik. Az 50 éven felüli emberek ugyanolyan ab gyakorlatokat végezhetnek, mint a fiatalabb emberek, de különös figyelmet érdemelhetnek a tüskék védelme érdekében.

Bemelegítés

Mielőtt elvégzi az ab gyakorlatokat, melegítse fel megfelelően az edzés során a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. Az ab edzés előtti bemelegítés szintén hatékonyabbá teheti az edzést. Három percig járjon a helyszínen, hogy véráradjon, könyökét behajlítsa és karjait időben elcsúsztassa a lépéseivel. Tartsa a kezét laza ökölben, miközben ezt teszi. Átmenet a vállgörgőkhöz a felső test meglazításához, majd a nyolc térdhajláshoz, az alsó test izmainak és a magjának összekapcsolásához.

Ülő derékcsavar

A derékcsavar egy alacsony hatású ülő gyakorlat, amely megkönnyíti a hasi izmokat, ideértve a belső és külső ferdeket is, amelyek a test oldalán futnak. A csípőjén ülve, miközben a törzs egyenes és az agya be van húzva, hajlítsa meg térdét 90 fokra, és helyezze a sarkát a padlóra. Helyezze a lábad csípőszélességet egymástól. A test kezével tartva a gyógyszerlabdát a mellkas előtt, fordítsa jobbra az egész törzsét, miközben az alsó testét és a csípőjét a helyén tartja. Lassan fordítsa el a törzset balra, hogy teljes legyen egy teljes rep. Három sorozatnál végezzen 10 ismétlést.

Stabilitási labda ropogás

A stabilitásgömb gördülékeny alakja az ab ab crunch egyik változata, amely keresztirányú és végbél abominis izmokat működtet. A stabilitási gömb azonban tompítja a hát alsó részét, így kevésbé van nyomás a területre. Ezenkívül a stabilitási labda kissé megnöveli a gyakorlat nehézségét, ezáltal hatékonyabbá téve az abs kialakítását. Az alsó és a középső hátán fekve a stabilitási labdát, tegye a lábad csípőszélességet egymástól, hajlítsa meg térdét 90 fokkal, és ültesse a lábát a padlóra. Helyezze a kezét a feje mögé, de ne zárja be az ujjait. Görgessen fel a vállaitól, emelkedjen fel egy szokásos göndörgörcséig, tartsa két másodpercig, majd engedje le a törzset nyugalmi helyzetbe. Csinálj háromféle nyolc összetörést.

Még marad: A deszka

A deszka helyzet egy jóga pózon alapszik, és egy izometrikus gyakorlat, amely az összes hasizomba működik. Feküdjön lefelé, teljesen kitámasztott lábakkal és együtt, helyezze az alkarját mellkasa fölé, fektetve egymás mellé. Bevonva az abs kezelését, emelje fel a talajtól úgy, hogy a felkarjai merőlegesek legyenek a padlóra és közvetlenül a vállad alatt. Az egyensúly a lábujjain vagy a lábad golyóinál. A fejétől a sarkáig egyenes vonalnak kell lennie. Tartsa a pózot 20–90 másodpercig, ameddig csak lehet, mielőtt 15 másodperces szünetet tartana, és a gyakorlatot ötször megismételné. Azok számára, akik kényelmesebben gyakorolják a feladatot, felemelkedhet teljesen kinyújtott karokkal, közvetlenül a vállait tartva.