Alkalmasság

Az ab gyakorlatok tartják-e a hasát terhesség alatt?


A terhesség alatt végzett alapmunka segíti a szülés idejét.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

A Sports Health 2014. évi klinikai áttekintése szerint a legtöbb terhes nő nem felel meg a testmozgásra vonatkozó minimumszabályoknak. Talán ennek oka a terítéken történő testmozgás biztonságával kapcsolatos mítoszok és tévképzetek. Éppen ellenkezőleg, mind a kardiovaszkuláris, mind az erőátvitel elősegítheti a terhesség előnyeit. A hasi gyakorlatok az alap-edzés részeként nemcsak biztonságosak, hanem jótékony hatással vannak a gerinc védelmére, valamint a hátfájás és a fáradtság csökkentésére is. A hasi gyakorlatok azonban nem tartják meg a hasát terhesség alatt.

Tipp

  • Bár az ab gyakorlatok nem tartják a hasát terhesség alatt, ezeknek az izmoknak a tartása segíthet csökkenteni a hátfájás kockázatát.

Kerülje a hátfájást

A hátfájás a nők több mint 60 százalékánál terhesség alatt jelentkezik, számol be az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG). A súlygyarapodás és a súlypont eltolódása a gerincvelő gerincének túlzott belső görbületét okozhatja - úgynevezett lordosis - fájdalmat és csökkent mozgékonyságot okozhat, állítja a Journal of Physical Therapy Science 2015-ös tanulmánya. Az ACOG azt javasolja, hogy a has és a hát izmainak erősítése csökkentheti a terhes nők hátfájásának kockázatát.

Hangolj fel

Hasi gyakorlatok elvégzése során az izomzat felépül a has körül, ami tónusosabbá teszi a gyomrot, de nem fogja ellapítani a hasát. A gyomrod kiszáradt, mert a baba növekszik, és extra súlyt hordoz a növekedés támogatása érdekében. Bár talán nem tetszik a hasának kinézete vagy érzése ebben az időben, ez teljesen természetes. Az amerikai terhességi szövetség szerint a súlycsökkenés a has terhére történő kiegyenlítése szempontjából nem biztonságos, hacsak elhízott és orvosa nem javasolta. Miután a baba megszületett, a fogyásban dolgozhat a has területén.

Priorizálja az Ön biztonságát

Az ACOG figyelmezteti, hogy kerülje a fekvő fekvésű hasi gyakorlatokat, mivel ezek csökkent vérképzést és hipotenziót okozhatnak a terhes nők 10-20% -ánál. Egyébként a legtöbb hasi gyakorlat biztonságos a terhes nők számára, mindaddig, amíg megfelelően módosulnak.

Íme néhány példa a biztonságos hasi gyakorlatokra:

Állandó ropogás: Álljon lábától vállszélességben egymástól, húzza össze az absszát és helyezze az ujját a füle mögé. Ropogjon előre, miközben a hasnyálmirigyet felveszi, majd engedje el.

Medence dőlése: Álljon háttal a falnak. Lélegezzen be, és nyomja be hátát a falba. Kilégzés és engedés.

Bird-dog: Négynégy feszültség alatt áll a has és az alsó hát izma. Nyújtsa ki az egyik karját a feje fölött, és nyújtsa hátra az ellenkező lábat. Tartsa 10 másodpercig, majd engedje fel és kapcsolja be az oldalakat.

Deszka: Négynegyedig nyújtsa ki a lábát, amíg a test egyenes vonalban van a fejétől a sarkáig. Húzza össze a hasnyálcát, és húzza a hasát a gerinc felé. Tartsa 15-30 másodpercig. Ha ez a variáció kihívást jelent, engedje le térdét a földre.

Ismételje meg a gyakorlatokat csak annyiszor, amennyit csak tudsz a megfelelő formában. Mint minden edzés esetén, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal, hagyja abba a testmozgást. Mindig kérjen kezelőorvosának engedélyét, mielőtt terhes Önnek edzésprogramot indít.