Alkalmasság

Hogyan kell csinálni 90 fokos Push-up-eket


Mielőtt megpróbálná a kézi állványokat, hallgassa meg a csuka és a 90 fokos nyomást.

Kreaták Képek / Kreaták / Getty Képek

Amikor elsajátította a padlót és a csuka push-up-ját, érdemes lehet valami még nagyobb kihívást jelentő feladatra lépni, amely segíthet az összes push-up anyja edzésében: kézi állványos push-upok. Ha oda akarsz jutni, kezdd el a 90 fokos tolással, amelyben a lábad fel van emelve, hogy 90 fokos szöget hozzon létre a felső és az alsó test között. Bármilyen szokásos push-up nagy vállerőt igényel, de a 90 fokos push-up a legtöbbnél többet igényel.

Helyezzen egy padot, etetőszéket, fadobozt vagy más típusú szilárd tárgyat sima felülettel a padlóra, hagyva legalább 4 láb szabad helyet minden oldalán. A padnak körülbelül a magasságának felének kell lennie. Ha esik, rengeteg helyre lesz szüksége, hogy ne merüljön fel valamire, ne kopogjon a padon, és esetleg súlyos sérülést szenvedjen el.

Álljon úgy, hogy a teste a padotól lefelé nézzen, és körülbelül 3 lábnyira a padról.

Helyezze kezét laposan a padlóra, körülbelül vállszélességben.

Helyezze a lábát a padra, majd járjon hátra a lábát és a kezét, hogy a csomagtartót merőlegesen állja a padlóra, úgy, hogy a csípője a feje fölött van, a fejed a kezed és a lábad között kb. 90 fokos szöget zár be a csomagtartótól. Elősegítheti, ha egy barátja megnézi a helyzetét, és biztosítja, hogy a test körülbelül 90 fokos szöget zár be.

Tartsa térdét egyenesen, a lábujját pedig nyomja a padra. Nyomja be a kezét a csomagtartó kiegyenesítéséhez.

Lassan engedje le a fejét, ügyelve arra, hogy továbbra is ellenőrzése alatt tartsa a testét, amíg a fejed meg nem érinti a padlót, vagy a haja le nem borul. Dolgozzon úgy, hogy a könyökét kissé a pad felé irányítsa, ahelyett, hogy oldalra fújta volna őket. Ha kibújtatja őket, a gyakorlat inkább katonai sajtóvá válik. Ez továbbra is jó edzés a válladra, de ez nem sokat fog segíteni a stabilitás gyakorlásában, amelyre teljes kézi állvány push-up végrehajtásához szüksége lesz.

A kezével nyomja be a padlót, majd a válla és a mag erejét felhasználva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha biztonságosan elvégezhet újabb ismétlést, akkor tegye meg; a cél az, hogy a teljes lépés 8–12 alkalommal megismételhető legyen.

Tipp

  • Ne próbálja meg ezt a gyakorlatot, ha még nem ismerte meg a legalább 10 és 20 szabványos, padlón történő pad-előadás végrehajtását. Ha nem rendelkezik a test felső részével az edzéshez szükséges erő, akkor valószínűleg súlyos sérüléseket okozhat. Ha másfajta progresszióra van szüksége a 90 fokos push-up és a standard push-up között, próbáljon ki a padlón fekvő gördülőket. Kezdje a lábaival a padlón 90 fokos csuka helyzetben, hasonlóan a jóga "lefelé mutató kutyához". Ezután engedje le a testét, amíg a homlok majdnem megérinti a padlót, és tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Figyelem

  • Bármilyen típusú padot vagy támaszt is használ, ellenőrizze, hogy stabil - e és súlya súlyos-e; a könnyű székek nagyobb valószínűséggel borulnak le, amikor elkezdesz mozogni, ami szintén súlyos sérüléseket okozhat.