Alkalmasság

Az Ab Circuit edzés kezdőknek


A tónusú középső szakasz eléréséhez olyan edzésre van szüksége, amely zsírt éget és izomzatot épít.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Az áramkör-edzések elvégezhetők kevés felszereléssel vagy nélkülözve, és jól működnek azok számára, akiknek nincs sok szabad idejük a testmozgáshoz. Ha elvégzi az ab edzést hátra és kissé a pihenés közben, akkor elégetheti a zsírt, miközben erős magizmakat épít fel - ez a hat csomag két alapvető összetevője. A kezdők általában gyorsan látják az eredményeket, ami motiváció ahhoz, hogy kibírjanak. Végezze el ezt az ab áramkör edzést kezdőknek hetente két-három alkalommal, nem egymást követő napokon, felváltva a kardio edzésével a maximális eredmény elérése érdekében.

Áramköri útmutatás

Az ab áramkör edzéshez mind az öt gyakorlatot elvégezze a szünetek közötti szünet nélkül. Tegyen egy perces szünetet, és ismételje meg az összes gyakorlatot másodszor. Folytassa ezt a mintát legalább 15 percig kezdőként. Shape szerint minél rövidebb az edzés, annál intenzívebbnek kell lennie. Tehát adjon mindent, amit 15 perc alatt kapott. Célja, hogy ez egy 30 perces edzés legyen néhány hetes konzisztencia után. Ügyeljen arra, hogy maradjon teljesen hidratált edzés előtt, alatt és után. Igyon legalább 8–12 oz. legalább egy órával az edzés előtt. Igyon még egy 8-12 oz. az edzés után.

Kezdje a deszkákkal

Ha hosszú ideig edzett, akkor valószínűleg megkísérelte a deszkát, vagy legalább hallott róluk. A deszkák egy népszerű maggyakorlat, mivel az egész mag megerősítésére törekszenek olyan égetéssel, amelyet elég gyorsan érezhet. Kezdje egy egyenes karos deszkával úgy, hogy kezével pushup helyzetbe kerül közvetlenül a válla és a lábujjak alatt a padlón. Az edzés befejezéséhez tartsa ezt a pózot 20 másodpercig. Innentől lépjen tovább az oldalsó deszka felé az egyik karját egyenesen felemelve, és úgy csavarva a testet, hogy a hasa gombja a fal felé nézzen. Tegye a lábait egymásra. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Cserélje az oldalakat az ellenkező karral a levegőben és az ellenkező lábat a tetején. Tartsa 10 másodpercig.

Medve feltérképezi

A medve feltérképezi az alsó hasnyálkahártyát, azzal a további előnnyel jár, hogy folytatja az égést, amelyet a deszkáktól érzett a karján. Lépjen négy négyzetre, húzza meg az abs abs, miközben felemeli a csípőjét. Térdnek kissé le kell állnia a padlótól. Tegyen egy lépést előre jobb kezével és jobb lábával. Ezután menj előre a bal kezével és a bal lábaddal. Tartva szorosan az abszolút, folytassa a "mászást" ezen a módon 45 másodpercig. Ha elfogy a hely, mászjon hátra.

Egy láb elcsípett

Az egylábbal történő préselés úgy fogja elérni az abszolút, hogy a hagyományos összeroppantások nem fognak. Feküdjön a padlón arccal felfelé, a lábak kinyújtva, és a bal lábad átment a jobbod fölött. Tartsa fel a felső testét a könyökén. Emelje fel bal lábát, miközben felemeli a felső testét, karjainak kinyújtásával. Ismételje meg 10 ismétlést, és kapcsolja be a lábakat. Végezzen további 10 ismétlést, emelve a jobb lábát.

Súlyozott oldalsó összetörések

Az egyoldalas súlyos súlyok megcélozzák az Ön ferdeit - az ab izmait az Ön oldalán. Fogjon egy könnyű súlyzót - két-öt kiló induláshoz. Feküdjön le a hátára hajlított térddel és lábakkal a padlón. Ha a kezét a jobb kezével közel tartja, a súlyzót göndörítse fel, és csavarja balra. Lassan engedje le a törzset a földre, hogy elvégezze az egyik rep. Mielőtt a súlyt a bal vállára mozgatná, csináljon 10 ismétlést, mielőtt az oldalt váltja.