Alkalmasság

A legjobb szívgyakorlat, hogy megszabaduljon a hasi zsírból


A futás a legjobb zsírégető kardió.

Csád Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Ragadja meg magadnak egy pár futócipőt, és nyomja meg a pályát vagy a futópadot a kalóriát égető kardió leghatékonyabb formájához: futás. Optimalizálja a futáshoz töltött időt úgy, hogy a rutinját a nagy intenzitású edzés köré alakítja. A nagy intenzitású futás a leghatékonyabb módszer a kalóriák elégetésére és a makacs haszsír megszabadítására.

A futás a válaszod

Az összes szív- és érrendszeri tevékenység bizonyos mértékben kalóriát éget el, különösen az erőteljes testmozgáskor. Az erőteljes intenzitású - akár beltéri, akár kültéri - futásnak van a legnagyobb lehetősége a kalóriák égetésére - a fizikai aktivitás összefoglalása szerint, amelyet a "Medicine & Science in Sports & Exercise" című 2011. évi kiadásban közöltek. A 10 km / h sebességnél több kalóriát éget és több hasa zsír van, mint az erőteljes kerékpározásnál, elliptikus gép lovaglásán vagy az aerobikórán való részvételnél.

Zsírégető frekvencia

A pálya vagy a futópad leütése nem jut el messze, ha nem gyakran edz. A testzsír feleslegének csökkentése érdekében a 2008-as "Az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatásai" szerint hetente öt alkalommal törekedjen. A hetente három vagy négy napnál rövidebb ideig tartó testmozgás segíthet fenntartani jelenlegi súlyát, de öt nap a zsírtalanítást magas fokozat.

Intenzitást igényel

Egy könnyű séta a futópadon nem fog sok fontot csökkenteni a derékvonalától. Az intenzitás arra utal, hogy milyen nehéz a futás neked. Az intenzitás mérése edzés közben egyszerű és hatékony, ha egytől 10-ig terjedő skálát használ. Indítsa el a futását öt nehézségi fokú kocogással. Egy 10 perces felmelegedés után spricceljen 30–45 másodpercre nyolc vagy kilenc nehézségi fokon, mielőtt visszaáll a sétáló ütemre. Két perc gyaloglás után emelje fel újra egy újabb sprintre. Végezzen öt sprint-készletet egy séta között minden egyes készlet között.

Ideje kalóriát égetni

A kardióra töltött idő az edzés intenzitása alapján történik. Két perc közepes intenzitású testmozgás megegyezik egy perc intenzív intenzitású testmozgással, összhangban a 2008. évi "Az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatásaival". Ha a haszsír nagy intenzitású edzéssel éget, akkor heti 150 percet töltsön el. az edzésidőn. Fontos, hogy ne felejtse el korlátait, ha nagy intenzitású edzést végez. Ha szerda van és a lábai továbbra is fájnak a hétfői edzéstől, csökkentsük a tempót hat vagy hét nehézségi szintre, hogy időt adjunk a gyógyulásra. Lehet, hogy le kellene vennie a szabadnapot a futásból, és keresztezze a vonatot kerékpáron vagy elliptikus formában.