Alkalmasság

7 perces edzés


Az olyan alapvető gyakorlatok, mint a push-up, gyorsítják a 7 perces edzést.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Hét percig az illeszkedőbb és egészségesebb életmódhoz szüksége van néhány rövid fitnesz rutinra, amelyek rövidített edzést vonzhatnak. Az eredetileg 12 gyakorlatot úgy tervezték meg, hogy elfoglalják az elfoglalt vezetõket és másokat, akiknek bármikor és mindenkit el kell dolgozniuk, amikor csak lehet, hogy beleférjen néhány fitnesz pillanatba, a 7 perces edzések tömeges vonzerõt tartalmaznak, mivel nem igényelnek felszerelést, és idõtakarékosak. A teljes edzés edzést kap a kardio edzéssel egyidejűleg, ezzel segítve a súlycsökkenést és az aerob kondicionálást egyszerre.

Az alapvető edzés

A 7 perces edzés során elvégzett 12 alapvető gyakorlat hatékony és eredményesen megtervezhető alternatív gyakorlatokkal. Brett Klika és Chris Jordan az "Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola" nagy intenzitású pályaképzéséről szóló cikkében elmondja az olvasóknak, hogy a 7 perces rutinban választott gyakorlatoknak hét kritériumnak kell megfelelniük. Az elvégzett gyakorlatoknak fejleszteniük kell az erőt az összes fő izomcsoportban. Nagy izomcsoportokat kell toborozni az ellenállás és az aerob intenzitás érdekében. Különféle gyakorlatoknak kell lennie, így kiegyensúlyozott teljes test edzést kapnak, nem pedig egy vagy két izomcsoportra összpontosító edzés helyett. A gyakorlatokat módosítani kell az intenzitás növelése vagy csökkentése érdekében. A gyakorlatoknak biztonságosnak kell lenniük, és speciális felszerelés nélkül is elvégezhetők. És végül, képesnek kell lennie arra, hogy könnyedén és gyorsan mozoghasson az egyik testmozgásról a másikra, miközben megnöveli a pulzusszámát. Az eredeti 12 gyakorlat egy 7 perces edzéshez emelőkosarak, fali ülés, push-up, hasi rák, lépésről lépésre, guggolás, tricepsz dip, deszka, magas térdek a helyükön futás, lunge, push-up és forgás és oldalsó deszka.

Időzítés

Ahhoz, hogy hét gyakorlat alatt 12 gyakorlatot végezzen, gyors ütemben kell tartania a tempót. Az egyes gyakorlatokra kb. 30 másodpercet töltve lehetővé kell tenni, hogy mindegyiknél 15–20 ismétlést hajtson végre, és adjon néhány másodpercet a gyakorlatok között a rövid pihenésre. Legalább 15 ismétlés elérése esetén intenzitást kell adnia, hogy felgyorsítsa a pulzusát, és minél jobban kihasználja az egyes gyakorlatok anyagcseréjét.

Alternatív az alapszinthez

A callisthenic típusú gyakorlatok, amelyek képezik az alapvető 7 perces edzést, hatásosak, ám ezek alapvetően is megfelelőek. A gyakorlatok megválasztásának szabályait szem előtt tartva, Jessica Matthews, az Amerikai Testmozgás Tanácsa frissítette a 7 perces edzést azáltal, hogy olyan gyakorlatokat váltott fel, amelyek jobb eredményeket adnak az eredeti 12 gyakorlathoz képest. Matthews egy 7 perces edzést javasol, amely magában foglalja a jeges shufflt, a sas pózot, a deszkákat, a magas / alacsony csónakot, a szörfös lépéseket, az egylábbal áthidalható hidakat, a tricepszis rúgást, a sétáló deszkat, az oldalsó shuffit kúpos komlóval, a plyo lunges és lábujjhúzások, csavarással ellátott tollak és oldalsó deszkák a tűvel.

Gyakorlatok kiválasztása

Testreszabhatja a 7 perces rutinot azáltal, hogy kiválasztja az indulás elején kényelmes mozdulatokat. Hasznos lehet egy szék használata a lépcsőfokokhoz és a tricepsz dip, és a könnyen utazható jógaszőnyeg megvásárlása segíthet a kissé kihívást jelentő mozdulatokkal is.