Alkalmasság

7 hetes edzésterv


Új edzésprogram megkezdésekor konzultáljon orvosával.

Comstock képek / Stockbyte / Getty képek

A hét hetes edzésterv ritka a mai plasztikai műtétet szeretőben, és „azt akarom, hogy ez a társadalomban jelen legyen. De ha Ön egyike azoknak az edzőknek, akiknek akaratbeli erejük van egy hetes cél kitűzéséhez és annak eléréséhez, akkor valószínűleg még több előnye van, mint például a hét hetes edzésterve egész életen át tartó szokása. Sok ember számára a hét hetes edzés félelmetesnek tűnhet. De ha lassan veszi be, és összekeveri az aerob és anaerob testmozgást, az idő gyorsabban halad el, mint gondolnád.

Hét hét a testmozgásban

A hét hetes edzésterve két fontos egységet vagy szempontot tartalmaz. Az első a hét, melyből hét van. A második az edzésválasztás: kardio- és erőedzés. A hétre tervezett edzést hetenként kell megterveznie, minden héten hozzáadva a kardio- és az erőnlét edzésnapjait. Célja három napos erőnlét edzés és hetente két nap kardió. Gondoskodjon arról, hogy az erőn edző napok eloszlása ​​megtörténjen, hogy izmainak legyen ideje pihenni. Kényelmi okokból fontolja meg mind a hét hét azonos formájában történő elvégzését, például hajtson végre erőnlét edzést hétfőn, szerdán és szombaton, miközben kedden és csütörtökön kardioprofilot végezzen.

Az erő kar karjában van

Az erőnlét edzésnapjai az izmok építéséhez járulnak hozzá, ami viszont segít több kalóriát égetni a nap folyamán. Kezdje megtanulni a megfelelő formát a gyakorlatokra, amelyeket be kíván venni a rutinba. Ha még nem ismeri az erősítő edzést, akkor a megfelelő formájú tanulás jelentheti a hét-hét első hétét. A megfelelő forma megtanulása azonban optimalizálja az izomnövekedést a súlyemeléskor, és csökkenti a sérülések kockázatát is. A súlyzós edzésnapjaihoz válasszon körülbelül öt összetett gyakorlatot, vagy olyan gyakorlatokat, amelyek több ízület mozgását igénylik, például katonai prések, tricepsz prések, állkapcsolatok, guggolás és pad prések. Végezze el ezeket a műveleteket kettőtől ötig, 10 ismétlésenként, három percig pihenve a készletek között.

A Cardio nem szabad sétálni

Függetlenül attól, hogy a zsírégetés, a szív egészsége vagy a kitartás - fontolja meg a kardionapok ütemezését közepes-magas intenzitású kardiónak, például az intervallum edzésnek. Az intervallum edzés időt takaríthat meg, miközben nagy mennyiségű kalóriát éget el. Válasszon egy kardiogyakorlatot, legyen az futás, ugrálókötél, a keresztréning edző használata, ütőlabda játék vagy evezés, és 30 másodpercig menjen el minél hamarabb. Ezután váltson 60 másodpercig alacsony intenzitású edzésre. Ismételje meg a folyamatot összesen ötször az első héten. Ne felejtsen el melegíteni és lehűteni.

Új csúcs minden héten

A hét hetes tervét a második hétre ismernie kell Önnek, egyszerűen azért, mert minden hét ugyanaz, kivéve egy dolgot: a haladást. Minden héten fokoznia kell az intenzitását. Az erősítő edzés napjaira töltsön be további súlyokat, készleteket vagy ismételt edzéseket. Például a guggoláshoz adjon hozzá 10 fontot, egy sorozatot vagy három ismétlést, amikor egy új hétre költözik. Kardiónapok esetén adjon további intervallumokat az edzéshez, vagy növelje meg a nagy intenzitású szakasz hosszát. Például a második hét elején hajtson végre három intervallumot, vagy változtassa meg az intervallum edzésmenetet 45 másodpercre a nagy intenzitású edzésről 60 másodperc alacsony intenzitású edzéssel.

Források (3)