Alkalmasság

A hét legjobb súlyzó mozog a tömegért


A súlyzókkal végzett erőn történő edzés megtérül a méret és a meghatározás szempontjából.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

A súlyzók valódi értéke a sokoldalúságban rejlik. Tányérra felrakott Smith gépek, kábelek és még súlyzó is korlátozott mozgástartományban van, amelyet egyetlen gyakorlattal érhet el. A súlyzó lehetővé teszi a súlyosztályok gyors átjárását, így maximalizálhatja az edzést. Komoly tömeget érhet el a hagyományos erőt erősítő gyakorlatok néhány kreatív súlyzóvariációjával.

Alsó testtömeg-építő

A holttest erősíti a hátsó oldalán lévő gluteus izmokat és a combok négysebű izmait. A súlyzó-emelők elvégzése elsősorban az emelt szintű emelők számára történik, akik a lábakban tömeget és belső erőt akarnak építeni. Sokkal nehezebben kell összpontosítania arra, hogy a súlyzóval egyenlő helyzetben maradjon. Miközben mindkét kezén tartja a súlyzót, térdén lehajol, és a lábainál ismét nyomja meg a súlyt.

Guggolás a láb teljesítményéhez

A guggolás súlyzókkal segít látni az alsó test látható eredményeit, mert fokozatosan nehezebb súlyokat használhat. Tartsa mindkét kezén két nehéz súlyzót az oldalának felé. A tenyerét befelé nézzen, a hátát pedig egyenesen hajlítsa meg térdén és guggoljon le a padló felé. Ismét egyenesítse ki a lábát úgy, hogy kinyújtja és meghajolja a csípőt és térdét.

Hamstring Curl

Hajlító fürtök súlyzókkal történő csinálása nagyszerű módszer a comb hátsó részének megtöltésére. A szokásos edzőpad néhány fokkal történő megemelésével indul. Feküdjön le a padon, és fogjon egy könnyű és közepes súlyzó súlyzót a lábad ívei közé. Hajlítsa meg lassan a lábait a háta felé, majd lassan kiegyenesítse őket.

Gyaloglás Lunge

A súlyzó súlyos séta az egyik legjobb módja a comb négy oldalának erősítésének. Ezzel a gyakorlattal a forma a legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni. A rövidebb szünet tartja a nyomást a négyfejűre, miközben a mélyebb hajlítás a hátsó oldalán lévő gluteus izmokat célozza meg. A súlyokat olyan magasra méretezheti, amennyire csak akar, mindaddig, amíg előrehalad egyenes háttámlával és egyenletes futással.

Időzített Bench Press

A súlyzópad-prések nagyszerű erőn alapuló gyakorlatokat jelentenek, de a mellkas edzésének maximalizálásához végezzen időzített készleteket. Az ütemezett padprés gyakorlatot könnyű súlyokra tervezték, ezért ne fogja meg a legnehezebb súlyokat, amelyeket fel lehet emelni. Feküdj a hátán, mindkét kezedben egy súlyzóval. Hajlítsa meg a karjait nagyjából 45 fokos szögbe, és nyomja meg a súlyokat a mellkasa fölé. Végezzen három 30 másodperces sorozatot, ahol másodpercenként egy ismétlést hajt végre.

Egykaros pad

Az egykaros próbapad elkülöníti a mellizmot és tömeget ad a felsőtesthez. Ezzel a gyakorlattal fekszik a hátán egy lapos padon. Helyezze az egyik kezébe egy súlyzót, hajlítsa meg a könyökét és állítsa a karját 45 fokos szögben a fejéhez. Nyomja meg a súlyt felfelé és a mellkas fölé. Ahelyett, hogy egyszerre emeli mindkét súlyzót, elkülönítené mindkét kart és az alternatív készleteket.

Mechanikus cseppkészlet

A mechanikus cseppkészletek a pectoralis izomcsoport mindhárom szakaszára eljuttak. Győződjön meg arról, hogy van egy edzőpadja, amely könnyen áttérhet a dőléstől a laposig és végül egy elutasított helyzetbe. Használhat könnyű súlyzókat az edzés időtartama alatt, vagy megoszthatja a súlyokat minden intervallumonként. Kezdje a lejtőn, és hajtsa végre a lejtős súlyzópad sajtolását. Ezután váltson át egy lapos padra, és hajtsa végre a szokásos súlyzópad prést. Helyezze át a padot csökkentett helyzetbe, és készítsen egy sor leeső súlyzópréssel.

Források (3)