Alkalmasság

60 napos edzésterv


A hosszú távú fitnesz terv elkészítése segít összpontosítani és elérni egészségügyi céljait.

Comstock képek / Stockbyte / Getty képek

A 60 napos edzésterv követése számos előnnyel jár, többek között változatosabbá téve az edzésprogramot, és biztosítva, hogy az összes izom eltalálja a teljes test edzését. A napi kitalálást emeli ki a fitnesz terveiből is, ami azt jelenti, hogy több időt tölthet edzésen, és nem azon gondolkodik, hogy mit kell tennie az edzőteremben. Egy 60 napos fitneszrend kidolgozása, amely segít felépíteni fitneszét, növeli az intenzitást és növeli az erőt, ezáltal jobban illeszkedik, lefogy és jobban érzi magát.

Elkezdeni

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják a felnőtteknek, hogy hetente végezzenek legalább 150 perces közepes intenzitású aerob testgyakorlást, két napos erőerővel kiegészítve. A terv első három hetében a célkitűzésnek az kell, hogy legyen az edzési képesség fejlesztése, hogy megfeleljen ezeknek az iránymutatásoknak. Indítsa el az edzést dinamikus nyújtással, hogy elkerülje a sérüléseket, és felkészítse az izmokat az aktivitásra. Tervezze meg a kardio edzést napi legalább 30 percre, a hét minden napján. A fitnesz felépítése érdekében az elején összpontosítson az alacsony intenzitású kardiógyakorlatokra, például kerékpározásra vagy gyaloglásra. Miután létrehozta ezt az alapot, adjon hozzá nagyobb intenzitású gyakorlatokat, például futást vagy táncot. Erő-edzési rutinjai során összpontosítson a jó minőségű gyakorlatokra olyan izomcsoportokra, mint a lábak, a has és a karok. Vegyen részt alacsony intenzitású kardio és statikus nyújtásban kb. 10 percig, hogy lehűljön az edzés után.

Felfedje fel

A 60 napos edzésterv következő három hetében az intenzitás növelésére összpontosít. Ha korábban a 30 percből 20-at töltött aerob tevékenységekre alacsonyabb intenzitású testmozgással, például sétálással, tedd ezt a célt e három hét alatt a csak futáshoz. Ezenkívül fontolja meg a tabata gyakorlatok vagy a nagy intenzitású intervallum edzések hozzáadását az erõsítõ rutinokhoz. A tabata edzés 20 másodperc gyakorlatokat tartalmaz, majd 10 másodperces pihenést, nyolcszor ismételve négy percig. A nagy intenzitású intervallum edzés hasonló, de az időtartam és az ismétlések eltérőek. Ezekben a hetekben valószínűleg fáj. Vegyen részt az edzés utáni nyújtásban, és vonzza be a legfontosabb izomcsoportokat, például a csípőt, a négyeset, a melltartókat, a vállakat és a bicepszet. Az olyan eszközök, mint a habhengerek, csökkentik az izmok fájdalmát és a tejsav-felhalmozódást az edzés után. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy hetente legfeljebb két pihenőnapot vegyen igénybe.

Építsd meg az erődet

Összpontosítson az erőnlétre a 60 napos edzésprogram utolsó három hetében. Ezen idő alatt összpontosítson az edzésidő növelésére és arra, hogy mennyi ideig vesz részt kardio-testben. 30 perc futtatás helyett próbáljon meg egy óránál többet felépíteni. Ezen felül vegyen részt intervallumi edzésen az izomerő növelése érdekében. Erő-edzési rendje érdekében tartsa fenn intenzitását, miközben növeli a tevékenységekkel szembeni ellenállást. Például a pushupokat úgy lehet módosítani, hogy a kezüket egymásba helyezik, vagy a lábaikat megemelik, hogy növeljék az erőnövelő képességeket.

A táplálkozás fontossága

A testmozgás önmagában nem eredményez jelentős súlycsökkenést. A „British Journal of Sports Medicine” 2009. szeptemberi kiadásában közzétett tanulmány megállapította, hogy még az aerob testgyakorlás során is az általános fogyás jelentéktelen volt, és nem változott étrend. A fizikai fitnesz felépítésekor ügyeljen arra, hogy étkezési szokásai is megváltozzanak, és része legyen az átalakulási folyamatnak. Fókuszáljon a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány húsok étkezésének, és kerülje el a feldolgozott ételeket. A megfelelő táplálkozás fékezi az edzéseket, miközben segíti a derékvonal csökkentését.