Alkalmasság

6 hónapos edzés 5K számára


Másokkal való edzés megkönnyíti az edzést.

David De Lossy / Photodisc / Getty Images

Az első 5000 méteres versenyen való edzés azon emberek társaságában helyezkedik el, akik teljesítették az Egyesült Államok legnépszerűbb közúti versenyfutását. A Running USA szerint 2012-ben több mint hat millió ember fejezte be ezen események közül legalább egyet. 3.107 mérföldnél az 5K-os jármű mind a gyalogosok, mind a vadonatúj futók számára elérhető. Ha egy futó, aki a semmiből indul, és szeretné maximalizálni az esélyét, hogy pozitív 5K tapasztalattal rendelkezzen, hagyja magának hat hónapot edzeni.

Kiindulási pontok

Ha még nem ismeri a célközpontú futást, akkor szüksége van néhány kulcsfontosságú készségre, hogy az edzésprogramon keresztül eljuthasson. Függetlenül attól, hogy 40-es vagy 50-es fontod alatt van-e az ideális súlynál, vagy a 20-as évek elején, jelentős sportos háttérrel rendelkezik, a türelem feltétlenül szükséges a távolsági futáshoz. Indítson el minden programot orvosával konzultálva, ha 40 évesnél idősebb, teljesen ülő vagy 20 vagy annál több font túlsúlyos. Állítson be egy ütemtervet az edzéshez, hogy biztosítsa a testgyakorlást, amikor elkötelezi magát egy hat hónapos edzésprogramra. A vonat edzésekor számíthat olyan napokra, amikor szörnyűnek érzi magát, és ne rohanjon - a teljes hat hónapot használja edzéshez.

Az első két hónap - a futó lábaid megtalálása

Az edzés korai szakaszai - akár paradox módon is tűnnek - a legfontosabbak. Noha sokkal kevesebbet fogsz futtatni, mint a célversenyhez közelebb álló hónapokban, önmagában monumentális eredmény az, ha legyőzi a kezdeti önbizalmát, a futóképesség hiányát és a tevékenység általános ismereteit. A "Runner World" azt javasolja, hogy az első két hónapban összesen hetente vegyen igénybe egy másik napot, és két másik személyt foglaljon el könnyű 30 perces sétákra, kivéve az utolsó hetekben, amikor az egyik sétát vegyes gyalog-futás edzéssel helyettesíti. A másik négy napon kombinálja a futást és a sétálást olyan keverékben, amely kihívást jelent, de nem feltétlenül nehéz; a cél az, hogy e két hónap végéig 30 egyenes percet tudjunk futtatni.

A következő két hónap - a bázis kiépítése

Most, hogy folyamatosan futhat szinte annyi vagy hosszabb ideig, mint amennyit az 5K verseny befejezéséhez elvisel, a futott mérföldek kényelmesebbé tétele. Ebből a célból fokozatosan növelje a hetente végzett futás mennyiségét. Folytasson egy teljes pihenőnapot, és 45 percre növelje mind a sétáló edzés, mind a séta-fuss vegyes edzés időtartamát. A másik négy napon futtassa folyamatosan 20-30 percig, a negyedik hónap végéig 20-45 percig. Ezen időszak végére cserélje ki a futócipőt, és amilyen gyakran csak lehetséges, futtasson puha felületeken, például fűben vagy futópadon.

Az utolsó két hónap - sebesség, kúpos és verseny

Ebben a szakaszban vezessen be hivatalos sebesség-edzést rutinjába. Hetente egyszer menjen el egy 400 méteres pályára, és futtasson olyan ütemben, hogy úgy érzi, hogy képes lenne 5K-ra tartani összesen nyolc-12 kört, fél-négy kör szegmenseire bontva. Közben pihenjen az ezen szegmensek futtatásához szükséges idő felén. Jegyezzék fel, milyen gyorsan futtatja ezeket, és az időket használják egy ésszerű 5K-os cél megfogalmazására. Vágja le edzését a csúcsértékének kb. Felére az utolsó két héttel a verseny előtt, korlátozva a futtatást 20-30 percre. Verseny reggel igyál sok vizet, és tudja, hogy megtett minden, ami a cél eléréséhez szükséges.