Alkalmasság

5 napos edzésterv a hangzáshoz és a fogyáshoz


Az edzésterv betartása segíthet fogyni.

Comstock képek / Stockbyte / Getty képek

Nagyon fontos lépés a helyes irányba való elkötelezettség a heti öt napon történő edzés mellett. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint az amerikaiak, akik legalább 150 perces intenzív testmozgással, 300 perces közepes intenzitású testmozgással vagy mindkettő kombinációjával járnak, kiterjedt egészségügyi előnyökkel járnak, ideértve a fokozott fogyást. Ha minden héten beállítja az edzéstervet, és ütemezi az edzéseket a naptárba, akkor koncentrálódhat és gyorsabban érhet el eredményeket.

Készíts egy tervet

A jól lekerekített zsírégető és tonizáló terv egy kicsit tartalmaz mindent: közepes intenzitású kardio, nagy intenzitású kardio és erőedzés. Noha a kardió a legjobb testmozgás a zsírégetéshez az edzés alatt, az erőnlét edzés elősegíti a sovány izomtömeg felépítését, ami növeli az anyagcserét, egy 2013. évi Adipocytán végzett tanulmány szerint.

Ezenkívül, Dr. Chantal A. Vella és Dr. Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem szerint, a magasabb intenzitású edzések növelik az edzés utáni oxigénfogyasztást, az EPOCH-t. Az EPOCH egy olyan testmozgás utáni időszak, amelyben a test fokozatosan tovább kalóriát éget.

Ennek alapján az ötnapos programja a következőket fogja tartalmazni:

  • 2 teljes test körüli edzés
  • 1 nagy intenzitású intervallum edzés
  • 2 egyensúlyi kardió

Az intenzitása a kezdő fitnesztől függ. Ha egy ideig nem edzett, az edzéseid kevésbé lesznek intenzívek, mint azok, akik sok időt töltöttek az edzőteremben.

1. és 4. nap: Teljes test áramkör

A teljes test körét úgy kell megtervezni, hogy az az összes fő izomcsoportot megcélzza - karok, mellkas, hát, mag és a lábak. Ha csak az összetett gyakorlatokat (egyidejűleg egynél több izomcsoportot alkalmazó gyakorlatokat) foglalja magában, az edzés időtakarékosabbá válik, és több kalóriát éget az amerikai testmozgási tanács szerint.

Melegítsen 5-10 percig, majd hajtsa végre az egyes gyakorlatokat egy sorozatban, az edzések között alig, vagy nem pihenve. Használjon megfelelő súlyt az erősségi szintjéhez, amely fáradt az izmokra az egyes készletek utolsó pár ismétlése után.

  • Széles irányú guggolás - 15 ismétlés
  • Pushups - térdre, ha módosítja - 10-15 ismétlés
  • Hátrafordulás - 15 ismétlés mindkét oldalon
  • Hajlított sorok - 12-15 ismétlés
  • Side lunge - 12-15 ismétlés
  • Deszka - tartsa 15–60 másodpercig
  • Hegymászók - 15 ismétlés mindkét oldalon
  • Segített húzások vagy lat húzók ellenállás-sávval - 10-12 ismétlés
  • Guggoló tolóerők - 12-15 ismétlés
  • Merev lábú emelő - 12-15 ismétlés

Pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg az áramkört 2-3 alkalommal.

3. nap: Nagy intenzitású intervallum edzés

Ez egy gyors edzés, amely valóban csomagol egy ütést. A teljes erőfeszítés és a gyógyulás periódusaival váltakozva olyan intenzitási szintet érhet el, amely sok kalóriát éget el, és az edzést követő órákban meggyújtja az EPOCH-t - és sokkal rövidebb idő alatt, mint a hagyományos állóképességi gyakorlat. az alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere 2014. évi tanulmányához.

A HIIT futópadon, kerékpáron, evezőgépen, elliptikus edzőn vagy a pályán kívül is megteheti. Öt perces egyenletes bemelegedés után növelje meg a tempót egy maximális erőfeszítésre eső sprintre. Sprintoljon olyan keményen, amennyire csak tudsz, 30 másodpercről egy percre, majd térjen vissza a helyreállítási üteméhez, amely lehet gyors séta vagy lassú kocogás. Egy perc után térjen vissza a sprintbe. Ismételje meg összesen nyolc időközönként, majd hűtse le pihenő ütemében öt percig.

2. és 5. nap: steady-state cardio

A heti edzésterv másik három napján nagy intenzitással dolgozik. Mivel a napi ilyen magas intenzitású munka sérüléseket vagy túllépést okozhat, beleértve két napos hosszabb, közepes intenzitású kardiót is, ami a test számára szünetet jelent, de kalóriákat éget. Manapság végezzen bármilyen aerob tevékenységet - fut, kerékpározjon, úszjon vagy evezzen. Tartsa a pulzusát a maximális sebesség 50-70 százaléka között, amelyet a CDC szerint mérsékelt intenzitásnak tekint.