Alkalmasság

5x5 edzésprogram a zsírtartalomhoz


Fogjon meg egy rudat, néhány lemezt és a súlyzót, és tartózkodjon távol a gépektől.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Az erősítő edzés az izmait zsírégető motorokká változtatja. Ez különösen vonatkozik az 5x5-ös műveletek végrehajtására: a guggolás, a bench prés, a deadlift és a overhead öt öt ismétlésének öt sorozata. Fókuszáljon a technikára, mielőtt nagyobb mozgást gyakorolna a mozgásra, mert nincs értelme erősnek és soványnak lenni, ha nem tud mozogni.

Az Ön fő felvonói

A funkcionalitás és az izmok maximális felvétele érdekében a legjobb emelők az összetett, több ízületi mozgások, például a guggolás és a holtteher. Miután alaposan felmelegítette a dinamikus mozgásokkal és az előkészítő emelőkkel, elvégezheti az 5x5 emelők egyikét, öt alkalommal, öt ismétlés mellett, a célsúlyán, tökéletes formában. Szeretne emelni, miközben soha nem fog megismételni, ezért használja a képességéhez megfelelő súlyokat. Alsó és felső napok között váltson, hogy gyakrabban edzjen.

Adjon hozzá néhány kiegészítő emelőt

A fő mozgás után végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek javítják az emeléshez fontos izmokat. A guggolás és az emelés után végezzen munkát a középső és a hát alsó részén, a lábon, a melltartón és a csípőn. Az olyan mozgások, mint a tisztítás, a horkolás, a húzás, a hajlított sorok, a fekvő sorok, a háthosszabbítások, a szánkók és a kettlebell-hinták ezeket a területeket célozzák. Dobogót és rövid sprintot kell végeznie az 5x5-ös készlet között vagy a kiegészítő emelők során, hogy maximalizáld a robbanásveszélyt. A mozgások megnyomása után hajtsa végre a húzások, merülések, a fejtartók és a súlyzó sorokat. Kalapácsoljon két vagy három kiegészítő mozgást minden egyes edzéshez felső szettekkel vagy áramkörökkel minimális pihenéssel.

A Plateaus elkerülése

Ahhoz, hogy folyamatos legyen az előrehaladása, kövesse három vagy négy hetes hullámrendszert. A lehető legbiztonságosan emelje fel az 5x5-es emelőkben három vagy négy hétig egymást követően, majd vegyen egy hetet szabadon vagy súly nélkül. Ehelyett a mobilitásra, robbanásra és a technikák tökéletesítésére összpontosít, a vízi edzésre, merülő ugrásra, sprintre és úszásra való váltással. Ezek a tevékenységek lehetővé teszik az edzés folytatását az ízületek és az idegrendszer kirakodása közben. A lejövő hét után nehéz emelővel felveszi magát, és megismétli ezt a hullámrendszert.

A táplálkozási igények megtervezése

A cukor az ellenség. Egy edzőnapon enni legalább 100 gramm szénhidrátot és kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot edzésen kívüli napon. Ez attól függ, hogy elegendő zsírt és fehérjét eszik-e ahhoz, hogy táplálja az izmait. Általában három ébrenl óránként kell bevenni. Bármilyen állati fehérjét elfogyaszthat, beleértve halakat, madarakat, vadvadokat, tojásokat, hüllőket és marhahúst. Minél kevesebb a feldolgozott ételforrás, annál jobb. Egyél főtt zöldségeket, amennyit csak akar, és az étkezéshez bőségesen illessze bele a fűben etetett vajat és a kókuszdióolajat. Mindig hidratált maradjon, és sok alvást kapjon.