Alkalmasság

5 napos edzésterv, beleértve az abszolút és a kardiót


Ragaszkodj a rutinszerű kardio- és ab gyakorlatokhoz egy gyilkos középső szakaszban.

Az edzéseknek az ab gyakorlatokra és a kardióra való összpontosítása segíthet a font ledobásában, a középső rész megvágásában és az egészséges hangzásban. Van néhány további elem, amelyeket be kell építeni a tervbe. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint minden fitneszprogramnak magában kell foglalnia a teljes test erőn történő edzését és rugalmasság gyakorlását, valamint a szív egészséges kardio munkáját. Ha hetenként 5 napos fitnesz rutinot készít, amely magában foglalja ezeket a kulcsfontosságú elemeket, akkor egy lekerekített tervet kap, amely elősegítheti a formák kialakulását és az összes egészségügyi előnye kiaknázását.

Tervezze meg a rutinot

Joe Dowdell, az "Shape" magazin személyi edzője és erősítő edzője egy ötnapos rutinhoz javasolja, hogy 3 napot szenteljen az erőfeszítéseknek és 2 napot a kardiónak, két napot pihenésnek. Az erőszak napjait, ideértve az ab munkát is, a kardio napokkal kell felváltani, hogy az izmok helyreállhassanak. A nyújtó és rugalmasság gyakorlatokat minden edzés végén el kell végezni. Állítsa be az ütemtervet, hogy a lehető legjobban megfeleljen az Ön számára, függetlenül attól, hogy helyreállítja a helyreállítási napokat, vagy élvezheti azokat egymás után. Az egyes edzések célzott időkerete az elején 20-30 perc, de mivel a fitnesz szintje javul, növelheti az edzések időtartamát és intenzitását. Ezenkívül minden edzés elején és végén biztosítson elegendő időt a felmelegedésre és lehűlésre.

Add hozzá a kardio gyakorlatokat

Kardiónapjain a legfontosabb tényező az, hogy olyan tevékenységet találjon, amelyet élvez, így ragaszkodjon hozzá. Lehet, hogy kerékpározás, futás vagy úszás. Egyéb kardio gyakorlatok között szerepel evezés, tánc vagy az aerob videóval együtt járás. Kipróbálhatja a tevékenységek kombinációját is a fitneszprogramjában. Az egyik módszer a fajta hozzáadásához és a heti kétszer végzett kardiológiai munkák maximalizálásához az, hogy néhány intervallum edzést építenek be, amely váltakozik a magas és alacsony intenzitású gyakorlatok között. Például ahelyett, hogy 20 percig ugyanolyan sebességgel kocogna, 2 perc sétával indíthatja el a pulzusát, majd 30 másodpercről 1 percre sprint, majd visszatérve sétára. Változtassa meg ezeket a lassú és gyors ütemterveket az edzés teljes hosszában, sétálással véget érve, hogy lehűljön.

Végezze el a fő munkáját

Az 5 napos terv részeként az alapgyakorlatokat mind a három erőedzés napján el kell végezni. A törzs edzések olyan gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek erősítik a hasi izmokat és a hátot. Az ab munkára összpontosító terv készítéséhez az idő kb. Felét töltse ezen központi izmok megmunkálásával. Melegítsen fel olyan gyakorlatokkal, mint az elülső deszka és a medence dőlése. A deszka a szokásos push-up helyzet tartásával és a szoros mag fenntartásával történik, míg a medence megdöntése úgy történik, hogy a hátán fekve térdre hajlítva, a medencét emeli és leengedi. Bemelegedés után még jobban végezze el az abs kezelését roppantásokkal, ülésekkel, V-upokkal és a csomagtartó forgatásával.

Több Stength edzés

Mint már említettük, az 5 napos fitnesztervének tartalmaznia kell azokat a gyakorlatokat is, amelyek a magodon kívül más fő izomcsoportokat is működtetnek. Ide tartoznak a karok, a mellkas és a lábak, és ezeket a 3 erőnapi napon is el kell végezni, akár az alapvető gyakorlatok előtt, akár után. A testtömeg gyakorlatok tartalmaznak push-up, pull-up, guggolás és lunges. Ha hozzáférhet ingyenes súlyokhoz vagy gépekhez, akkor olyan gyakorlatokat is tartalmazhat, mint a bicepsz göndör és a súlyzó repülők.